Dragon flag
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu selinmakuulle tukevalle tasapenkille pää penkin päässä. Tartu molemmin käsin penkin reunaan pääsi TAKANA. Jännitä keskivartalo. Nosta jalat kohti kattoa niin, että vartalo on pystysuorassa — vain hartiat ja yläselkä koskettavat penkkiä. Laske KOKO vartalo yhtenä jäykkänä linjana — jalat, lantio ja hartiat laskeutuvat yhdessä. Pysäytä lasku 1–2 tuumaa ennen kuin jalat koskettavat penkkiä. Pysähdy. Käännä suunta. Penkki on vain ankkurisi — vartalo ei koskaan rentoudu sitä vasten. Lapaluut pysyvät kiinni penkissä. 3–6 tiukkaa toistoa per sarja. Vain laatua.
Miksi se toimii
Dragon flag on voimaharjoittelun vaativin yksittäinen ojennusta vastustava liike — Bruce Leen tunnetuksi tekemä, ja jokainen huippuvoimistelija ja kamppailu-urheilija käyttää sitä. Toisin kuin lankussa, jossa pidät staattista asentoa, dragon flag vaatii koko vartalon liikkumaan YHTENÄ JÄYKKÄNÄ LANKKUNA valtavan liikeradan läpi — pystysuorasta lähes vaakatasoon — samalla kun suora vatsalihas taistelee painovoimaa vastaan, joka yrittää taittaa vartalon lantiosta. Jääkiekossa tämä rakentaa koko vartalon jäykkyysvoimaa tasolle, jolle mikään muu liike ei yllä: pommin kestävän keskivartalon, jonka ansiosta pelaaja ottaa taklauksen vastaan kiihdyttäessään, pitää kiekon laidassa kontaktissa tai laukoo lämärin taklattavana. Haittapuoli: se on julman vaikea. Useimmat pelaajat tarvitsevat 6–12 kuukautta progressioita ansaitakseen yhden puhtaan toiston.
Siirtovaikutus jäälle
Voimaharjoittelun vaikein yksittäinen ojennusta vastustava liike. Rakentaa suoraa vatsalihasta, selkärangan tukilihaksia JA leveitä selkälihaksia yhdellä liikkeellä — koko vartalon voimaa maksimaalisella vipukuormalla. Bruce Leen tavaramerkki. Ansaitse tämä liike. Jos et pysty pitämään 60 sekunnin hollow body -pitoa, et ole valmis — tee ensin se progressio.
Valmennusvihjeet
- ”Asetu penkille”
- ”Tartu molemmin käsin pääsi takaa. Nosta vartalo pystyyn (lapaluut pysyvät penkissä). Laske KOKO vartalo yhtenä suorana linjana — ei taittumista lantiosta. Pysähdy juuri ennen kosketusta”
- ”Nosta sitten takaisin ylös.”
Yleiset virheet
Lantiosta taittuminen laskussa — vartalon pitää pysyä suorana kuin lauta; jos lantio putoaa ensin, kevennä liikettä. Penkin koskettaminen ala-asennossa — se on lepäämistä; pysähdy 1–2 tuumaa yläpuolelle ja hallitse eksentristä vaihetta. Progressioiden ohittaminen — tämä liike rikkoo alaselkäsi, jos oikaiset esivaatimuksissa. Hengityksen pidättäminen — hengitä ulos raskaimman vaiheen läpi; jännittäminen ei tarkoita Valsalvaa.
Progressio / regressio
Suorakätinen dragon flag (kädet pitävät kiinteästä kohdasta edessäsi pään takana olevan sijaan) — vielä raskaampi vipu. Tai dragon flag lisäpainolla nilkkapainojen kanssa.
Kerällä tehty dragon flag — polvet koukussa rintaa vasten laskun aikana. Ansaitse 15+ toistoa ennen kuin ojennat jalat. Esivaatimus: 60 sekunnin hollow body -pito.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin