L-istunta
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu lattialla jalat suorina edessäsi. Kämmenet lattialla lantion vieressä, sormet osoittavat eteenpäin. Paina lattiaa kovaa — paina hartiat alas, lukitse kädet suoriksi ja nosta pakarat irti lattiasta. Nosta suorat jalat irti lattiasta, kunnes ne ovat vaakatasossa — vartalo muodostaa L-kirjaimen. Varpaat ojennettuina, etureidet jännitettyinä, hartiat alhaalla. Katse eteen, ei jalkoihin. PIDÄ. Hengitys pysyy tasaisena — älä ponnista. Laske hallitusti. Lepää. Toista.
Miksi se toimii
L-istunta on voimistelun julma isometrinen keskivartalon rakentaja — eikä se ole PELKKÄ vatsaliike. Jotta pidät vartalon irti lattiasta jalat vaakatasossa, tarvitset samanaikaisesti voimaa vatsalihaksista, lonkan koukistajista, ojentajista, etuolkapäistä ja jopa etureisistä (lukittuina suoriksi). Se opettaa koko etuketjun toimimaan yhtenä jäykkänä kokonaisuutena kuorman alla. Jääkiekossa siirtovaikutus on suora: L-istunnan vartaloasento on se, jossa pelaaja on ottaessaan taklausta vastaan koukistuneessa, jännitetyssä asennossa — vatsat lukittuina, lonkat kuormitettuina, kädet kannattelemassa kehonpainoa kontaktia vastaan. Se on myös yksi harvoista liikkeistä, jotka rakentavat näkyvien vatsalihasten voimaa pelkällä isometrisellä jännityksellä ilman selkärangan koukistusta.
Siirtovaikutus jäälle
Voimistelusta peräisin oleva isometrinen pito — vatsalihakset, lonkan koukistajat, ojentajat JA olkapäät työskentelevät kaikki yhtä aikaa. Rakentaa rautaisen keskivartalon, jota tarvitaan taklausten vastaanottamiseen koukistuneessa, kuormitetussa asennossa. Useimmat eivät aluksi saa pakaroita puhtaasti irti lattiasta — aloita kerä-L-istunnalla (polvet koukussa), kunnes pito kestää 30 s, ja ojenna sitten jalat.
Valmennusvihjeet
- ”Istu lattialle (tai parallettien väliin täyttä liikerataa varten). Kämmenet lantion vieressä”
- ”Sormet eteenpäin. Paina kovaa”
- ”Lukitse kädet”
- ”Nosta koko vartalo — jalat suorina vaakatasossa L-asentoon. Pidä. Etureidet tiukkana”
- ”Varpaat ojennettuina”
- ”Hartiat alhaalla.”
Yleiset virheet
Koukistetut polvet — aloita kerä-L-istunnalla, jos et pysty pitämään niitä suorina; älä teeskentele. Hartiat kohoavat korviin — tappaa painalluksen ja asennon; paina ne alas. Kallistuminen taaksepäin kompensoidaksesi — ylävartalo pysyy pystyssä tai hieman etukenossa. Hengityksen pidättäminen — pitkä isometrinen pito tarvitsee hapensaantia; hengitä tasaisesti.
Progressio / regressio
L-istunta paralleteilla — lisäkorkeuden ansiosta pääset täydestä pike-asennosta nostettuun asentoon syvemmällä liikeradalla. Sitten V-istunta (jalat vaakatason yläpuolella).
Kerä-L-istunta — polvet vedettyinä rintaan pidon aikana. Rakenna 30 s puhtaisiin keräpitoihin ennen kuin ojennat jalat.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin