Bird dog
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aloita konttausasennosta — kädet hartioiden alla, polvet lantion alla. Selkäranka neutraalina. Jännitä vatsalihaksia kevyesti — älä imaise sisään, vaan JÄNNITÄ ulospäin. Ojenna samanaikaisesti OIKEA käsi eteen ja VASEN jalka taakse. Molemmat raajat ojentuvat lattian suuntaisiksi. Pidä 3–5 sekuntia. Palaa alkuasentoon ILMAN, että selkäranka kiertyy tai notkahtaa. Vaihda puolta. Vuorottele 8–10 toistoa per puoli.
Miksi se toimii
Bird dog on ykkösharjoite liikkeenhallintaan lannerangan vakauden rakentamisessa — välttämätön jääkiekkoilijoille, joilla on alaselkäongelmia. Kun ojennat vastakkaisen käden ja jalan samanaikaisesti, harjoitat syviä keskivartalon tukilihaksia (monihalkoiset lihakset, nelikulmainen lannelihas) pitämään selkärangan neutraalina kuorman alla. Jokaisen jääkiekkoilijan kannattaa tehdä tätä päivittäin; selkävammat ovat NHL:ssä ykkössyy pelien väliin jäämiseen.
Siirtovaikutus jäälle
Harjoittaa selkärangan vakautta ja tasapainoa — perusta kaikelle dynaamiselle liikkeelle. Tämän liikkeen taustalla on enemmän selkävammojen ennaltaehkäisyn tutkimusta kuin melkein minkään muun. Ota se tosissasi.
Valmennusvihjeet
- ”Konttausasento”
- ”Ojenna vastakkainen käsi ja jalka”
- ”Pidä 2 sekuntia”
- ”Lantio pysyy tasossa”
Yleiset virheet
Lantion kiertäminen, jotta jalka nousisi korkeammalle — selkärangan pitää pysyä täysin paikallaan. Kiirehtiminen — pidä jokaista toistoa 3–5 sekuntia. Vauhti vie hyödyn. Alaselän notkistuminen — pidä se neutraalina; kylkiluut alhaalla. Tekeminen vain silloin, kun selkään sattuu — ennaltaehkäisy on koko pointti.
Progressio / regressio
Bird dog kuminauha ojennetussa kädessä — lisää epävakausvaatimusta.
Dead Bug — sama kierronvastustuksen vaatimus selinmakuulta, selkärangan asento on helpompi tuntea.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin