Sohvavenytys
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Polvistu selkä seinään tai sohvaan päin. Aseta toisen jalan jalkapöytä seinää vasten. Takasäären pitää olla mahdollisimman pystysuorassa seinää vasten. Tuo toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon — etupolvi 90° kulmassa. Istu suorana ja purista takajalan pakaraa. ÄLÄ köyristä alaselkää. Pidä kummallakin puolella tasaisesti hengittäen harjoituskortissa määrätyn ajan. Etene tuomalla takajalkaa pystysuoremmaksi viikkojen mittaan.
Miksi se toimii
Sohvavenytys on tehokkain saatavilla oleva lonkan koukistajien ja etureisien venytys — se kohdistuu suoraan reisilihakseen ja suoliluu-lannelihakseen syvässä pidennetyssä asennossa. Jatkuvan luistelukyyryn kroonisesti kiristämät lonkan koukistajat kallistavat lantiota eteen, mikä puristaa lannerankaa ja vähentää pakaroiden aktivaatiota. 2 min per puoli päivittäin palauttaa lonkan ojennusliikkuvuuden ja parantaa välittömästi pakaroiden aktivointimallia.
Siirtovaikutus jäälle
Saatavilla olevista lonkan koukistajien venytyksistä aggressiivisin — taistelee vuosien luistelukireyttä vastaan. Yhdistä pidon aikana aktiivisiin pakarapuristuksiin. Pakara syttyy, koukistaja rentoutuu. Se on mekanismi.
Valmennusvihjeet
- ”Takasääri seinää vasten”
- ”Etujalka tukevasti lattialla”
- ”Työnnä lantiota eteen”
- ”Pysy suorana”
Yleiset virheet
Alaselän köyristäminen ”syvemmälle” pääsemiseksi — tämä on huijaamista. Kallista lantiota taakse ja purista pakaraa. Vartalon kallistaminen eteen — sinun pitäisi olla täysin pystyssä tai jopa hieman taaksepäin kallistuneena. Pidon lyhentäminen — anna kudokselle oikeasti aikaa jännityksessä sopeutua. Tekeminen vain ennen treeniä — sekä ennen ETTÄ jälkeen luistelun on ihanteellista.
Progressio / regressio
Nosta etujalka matalalle laatikolle — syventää lonkan koukistajan venytystä.
Lonkankoukistajan venytys polvillaan (tavallinen askelkyykky) — sama lihas, vähemmän liikerataa.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin