Pohkeen venytys seinää vasten
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso seinään päin, kädet seinällä tukena. Astu toisella jalalla taakse noin 60–80 cm, kantapää tiukasti lattiassa. Koukista etupolvea ja pidä takajalka suorana ja takakantapää ALHAALLA. Kallistu kohti seinää, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen takapohkeessa. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Koukista sitten takapolvea hieman, niin venytys kohdistuu leveään kantalihakseen. Vaihda jalkaa. Molemmat asennot (suora ja koukistettu polvi) ovat tärkeitä.
Miksi se toimii
Pohkeen ja akillesjänteen kireys rajoittaa nilkan dorsifleksiota — joka rajoittaa polven koukistusta luistellessa — joka rajoittaa potkun voimaa ja teräkontrollia. Se on ketjureaktio. Kireät pohkeet ovat myös merkittävä tekijä akillesjänteen jännevaivoissa ja jalkapohjan kalvon tulehduksessa, jotka molemmat voivat pitää pelaajan sivussa viikkoja. Kaksi minuuttia pohkeiden venyttelyä päivittäin voi estää kuukausien jäätauot.
Siirtovaikutus jäälle
Laukaisee pohkeiden kireyden sprinttien ja plyometrian jälkeen — suojaa akillesjännettä. Päivittäin, erityisesti kilpailukaudella. Pohkeisiin kertyy jäykkyyttä luistelusta; venyttely estää jumiutumisen.
Valmennusvihjeet
- ”Kädet seinällä”
- ”Toinen jalka taakse. Suora jalka = kaksoiskantalihas. Koukistettu polvi = leveä kantalihas. Molemmat ovat tärkeitä.”
Yleiset virheet
Takakantapää nousee — mitätöi venytyksen. Kantapää pysyy lattiassa. Pelkkä suoran polven versio — koukistettu polvi kohdistuu suoraan leveään kantalihakseen ja akillesjänteeseen. Pito vain 10 s — vähintään 30 s, jotta kudoksessa tapahtuu merkittävää muutosta. Ohittaminen luistelun jälkeen — silloin akillesjänne on haavoittuvimmillaan ja vastaanottavaisimmillaan.
Progressio / regressio
Alaspäin katsovan koiran pito — koko takaketjun venytys pohkeista takareisiin.
Pohkeen venytys istuen pyyhkeellä (pyyhe jalkaterän ympärillä, jalka suorana) — täysin passiivinen.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin