Olkapään venytys kehon yli
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso tai istu suorana. Tuo toinen käsi suorana rinnan yli olkapään korkeudella. Vedä kättä vastakkaisella kädellä tai kyynärvarrella kevyesti lähemmäs rintaa. Pidä lapaluu ALHAALLA — älä päästä sitä kohoamaan. Venytyksen pitäisi tuntua olkanivelen takaosassa. Pidä tasaisesti hengittäen harjoituskortissa määrätyn ajan. Vaihda puolta. Toista määrätyt sarjat.
Miksi se toimii
Olkanivelen takakapseli kiristyy jääkiekkoilijoilla kroonisesti toistuvista laukaisu-, syöttö- ja taklausliikkeistä. Tämä kireys aiheuttaa sisäkiertovajeen — merkittävän tekijän olkapään pinnetilassa, labrumin rasituksessa ja SLAP-repeämissä. Kehon yli tehtävä venytys kohdistuu suoraan takakapseliin, ja se on olkapäävammojen ennaltaehkäisyprotokollien suositelluin venytys pään yli työskenteleville ja kontaktilajien urheilijoille.
Siirtovaikutus jäälle
Laukaisee olkapään takaosaa soutujen ja vetoliikkeiden jälkeen — ehkäisee pinnetilaa. Useimmat jääkiekkoilijat sivuuttavat olkapään takaosan. Vammaraportti on eri mieltä tästä prioriteetista.
Valmennusvihjeet
- ”Vedä toinen käsi rinnan yli toisella”
- ”Olkapään korkeudella. Tunne hartian takaosa. Pidä.”
Yleiset virheet
Olkapään kohauttaminen venytyksen aikana — vedä lapaluu ensin alas. Aggressiivinen vetäminen — tämän pitää olla kevyt, pitkäkestoinen venytys. Unohdat, että vahvempi (laukaisu)puoli tarvitsee enemmän huomiota. Alle 30 s pito — staattinen venytys vaatii yli 30 s kudosmuutokseen.
Progressio / regressio
Sleeper-venytys (kylkimakuulla, sisäkierto) — kohdistuu syvemmin takakapseliin.
Rintalihasten venytys ovenkarmissa — laajempi olkapään venytys helpompana lähtökohtana.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin