Vatsarulla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Polvistu alustalle ja tartu vatsarullan kahvoihin kädet suorina hartioiden alla. Jännitä keskivartalo KOVAA — kuvittele, että joku on potkaisemassa sinua vatsaan. Rullaa pyörää hitaasti eteenpäin ja pidä alaselkä SUORANA (ei notkoa). Ojennu niin pitkälle kuin pystyt suoran selän asennossa — ehkä 12 tuumaa, ehkä täyteen ojennukseen. Vedä takaisin leveillä selkälihaksilla ja vatsalihaksilla yhdessä — älä vain nykäise lantiota. Palaa alkuasentoon. Jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Miksi se toimii
Vatsarulla harjoittaa ojennuksen vastustamista — keskivartalon kykyä estää alaselän notkistuminen kuorman alla. Jääkiekossa juuri tämä mekanismi antaa sinun tuottaa voimakkaan lämärin tai taklauksen ilman, että selkäranka romahtaa. Ojennusta vastustava keskivartalovoima, ei rutistukset, on avain kestävään jääkiekkoselkään.
Siirtovaikutus jäälle
Edistynyt ojennuksen vastustaminen — rakentaa huipputason keskivartalon jäykkyyttä. Vatsarulla paljastaa keskivartalon heikkouden välittömästi. Totuus on armoton. Ota data vastaan.
Valmennusvihjeet
- ”Aloita polviltaan”
- ”Rullaa hitaasti ulos”
- ”Lantio pysyy tasossa”
- ”Vedä takaisin leveillä selkälihaksilla ja keskivartalolla”
Yleiset virheet
Alaselän notkistaminen ojennuksessa — vie hyödyn ja puristaa lannerangan välilevyjä. Lantiolla takaisin nykäiseminen — vedon pitää tulla vatsalihaksista ja leveistä selkälihaksista. Täyteen ojennukseen meneminen ennen kuin voimasi riittää — ansaitse se viikkojen aikana. Hengityksen pidättäminen — jännitä ja hengitä (lyhyt uloshengitys ulos mennessä, sisäänhengitys palatessa).
Progressio / regressio
Vatsarulla seisaaltaan jaloilta (polvien sijaan) — huipputason vaatimus ojennuksen vastustamiselle.
Dead Bug — sama ojennuksen vastustamisen vaatimus lattialta ilman selkärangan kuormitusta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin