Battle rope -intervallit
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kiinnitä köydet tukevaan kohtaan lattian tasolle (pylväs, puu, oma ankkuri). Ota yhdestä köydenpäästä kiinni kummallakin kädellä. Peruuta, kunnes köydet kiristyvät. Urheilullinen asento — jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, lantio ladattuna, keskivartalo jännitettynä. Tee vuorottelevia aaltoja — toinen käsi ylös, toinen alas, vaihda jatkuvasti. Voima kulkee lantiosta hartioiden kautta köyteen. Pidä aaltojen amplitudi (korkeus) yllä koko 30 s ajan. Aaltojen pitää näyttää 30. sekunnilla samalta kuin 1. sekunnilla. 30 s lepo seisten — anna sykkeen tasaantua hieman ennen seuraavaa kierrosta.
Miksi se toimii
Battle rope -köydet ovat yksittäin tehokkain jään ulkopuolinen väline ylävartalon kuntoharjoitteluun, ja ne paikkaavat räikeän aukon useimmissa jääkiekko-ohjelmissa. Kaikki muut kuntokirjaston harjoitusmuodot harjoittavat jalkoja ja verenkiertoelimistöä — mikään niistä ei kosketa hartioiden, leveiden selkälihasten ja kyynärvarsien kestävyyttä, jota jääkiekko oikeasti vaatii. Jääkiekon vaihto sisältää jatkuvaa ylävartalon työskentelyä: mailan pitämistä, taklaajan torjumista, kiekkoon kurottamista, kamppailuja laitatilanteissa ja aloitusten voittamista. Hartioiden, epäkäslihasten, leveiden selkälihasten ja kyynärvarsien paikallinen lihaskestävyys erottaa pelaajan, joka jaksaa fyysistä peliä 60 minuuttia, siitä, joka hiipuu. Battle rope -köydet muodossa 30 s työtä / 30 s lepoa laittavat juuri nämä lihakset glykolyyttisen kuorman alle — saman energiajärjestelmän, jota oikea vaihto käyttää. Kerran viikossa ohjelmoituina ne palauttavat ylävartalon kunnon tasapainon, jonka pelkkiin alavartaloon keskittyvät ohjelmat jättävät vajaaksi.
Siirtovaikutus jäälle
Ylävartalon kuntoharjoittelu, joka siirtyy suoraan taklausvoimaan, mailakamppailuihin ja laitapeliin. Pitkäkestoinen hartioiden ja kyynärvarsien työ vastaa vaatimusta, kun pidät taklaajaa loitolla ja kurotat samalla kiekkoon — ainoa jään ulkopuolinen väline, joka rakentaa juuri tätä ominaisuutta. Pidä AALTOJEN AMPLITUDI yllä koko 30 s. Aaltojen korkeuden lasku = sarja on ohi, kierrosnumerosta riippumatta.
Valmennusvihjeet
- ”Urheilullinen asento”
- ”Polvet hieman koukussa”
- ”Köydet kummassakin kädessä. Vuorottelevat aallot — vie jokainen aalto lantiosta hartioiden kautta köyteen. Pidä intensiteetti yllä koko työjakson ajan. 30 s lepo on palautumista seuraavaa kierrosta varten”
- ”Ei täyteen palautumiseen.”
Yleiset virheet
Pelkillä hartioilla tekeminen — väsyttää nopeasti ja altistaa pinnetilalle. Lantio ja keskivartalo tuottavat aallot. Aaltojen korkeus laskee kesken kierroksen — köysi latistuu. Lopeta sarja; laatu ennen aikaa. Lukitut polvet / jäykkä asento — vie lantiolta sen roolin. Pysy urheilullisessa asennossa koko kierroksen. Säästely alkukierroksilla — vie pohjan glykolyyttiseltä ärsykkeeltä. Jokainen kierros on maksimaalisella ylläpidettävällä intensiteetillä.
Progressio / regressio
Painavampi köysi (50 jalkaa, halkaisija 2 tuumaa) — lisää kuormaa muuttamatta formaattia. Tai kaksoisaallot (molemmat kädet yhtä aikaa) takaketjun painotuksella.
20 s työtä / 40 s lepoa — sama intensiteetti mutta enemmän palautusta kierrosten välissä. Nosta 30/30-muotoon 2–3 viikon aikana.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Glykolyyttinen / aerobinen (sekamuotoinen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin