Burpee
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laske molemmat kädet lattialle aivan jalkojen ulkopuolelle. Hyppää molemmat jalat yhtä aikaa taakse korkeaan lankkuasentoon. Tee täysi punnerrus — rinta lattiaan, kyynärpäät 45° kulmassa. Hyppää jalat takaisin käsien luo. Räjähdä ylös — täysi hyppy kädet pään yllä. Laskeudu pehmeästi ja aloita heti seuraava toisto.
Miksi se toimii
Burpee harjoittaa toistuvien räjähtävien suoritusten koko kehon aineenvaihdunnallista vaatimusta — nousemista jäästä taklauksen jälkeen, kiihdyttämistä kaatumisen jälkeen tai puskemista läpi kolmannen erän, kun kaikkeen sattuu. Se yhdistää punnerruksen (ylävartalo), jalkojen heiton taakse (lonkan koukistajat/keskivartalo) ja vertikaalihypyn (räjähtävyys) yhdeksi jatkuvaksi liikkeeksi. Oikein käytettynä se rakentaa pelinomaista sydän- ja verenkiertoelimistön sietokykyä.
Siirtovaikutus jäälle
Koko kehon kuntoharjoittelu ilman välineitä — rakentaa pelikuntoa missä tahansa. Jos punnerrusvaihe näyttää rintamahalla mätkähtämiseltä, hidasta ja korjaa tekniikka. Huonot burpeet opettavat huonoa mekaniikkaa.
Valmennusvihjeet
- ”Kyykisty alas”
- ”Hyppää jalat taakse”
- ”Punnerrus”
- ”Hyppää jalat sisään”
- ”Räjähtävä hyppy ylös”
Yleiset virheet
Notkoselkä lankussa — pidä keskivartalo jäykkänä koko ajan. Puolikas punnerrus (rinta ei koskaan kosketa) — mene täyteen syvyyteen tai tee polvillaan. Hyppy tuskin irtoaa maasta — hypyn pitää olla maksimaalinen. Burpeet pelkkänä kuntoiluna suurilla toistomäärillä ilman laadunvalvontaa — tekniikka rapistuu ja loukkaantumisriski kasvaa.
Progressio / regressio
Burpee vauhdittomalla pituushypyllä (hyppy eteen ylöspäin hyppäämisen sijaan) — lisää vaakasuuntaisen voiman vaatimusta.
Burpee askeltaen (astu jalat taakse hyppäämisen sijaan) — vähentää iskukuormaa aloittelijoille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Glykolyyttinen / aerobinen (sekamuotoinen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin