Aerobinen kiertoharjoitus (Vyöhyke 2)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
”Vyöhyke 2” tarkoittaa yksinkertaisesti kevyttä, tasaista kestävyysliikuntaa, jota jaksat pitkään. Valitse 3–5 matalan iskukuormituksen liikettä, joita voit toistaa mukavasti – esimerkiksi reipas kävely tai kevyt marssi paikallaan, kevyt kuntopyöräily tai pyöräily, kevyet askellukset matalalle korokkeelle, kevyt narunhyppely tai rauhallinen varjoluistelun jalkatyö – ja kierrä niitä tauotta annetun ajan (yleensä 10–20 minuuttia) siirtyen liikkeestä toiseen vähällä tai ilman lepoa. Pidä teho kevyenä: sinun pitää pystyä keskustelemaan tai hengittämään sisään ja ulos nenän kautta koko ajan (noin 60–70 % maksimistasi). Jos hengästyt tai joudut pysähtymään, teet liian kovaa – hidasta. Koko idea on sulava, tasainen ja mukava tekeminen: tämä rakentaa aerobista moottoriasi rasittamatta niveliä.
Miksi se toimii
Vyöhyke 2 -harjoittelu kehittää aerobista pohjaa – lisää mitokondrioiden tiheyttä, kapillarisaatiota sekä sydämen iskutilavuutta ja kykyä käyttää rasvaa polttoaineena. Tämä matalatehoinen, suuren volyymin työ rakentaa sydän- ja verenkiertoelimistön moottoria, joka on palautumisen ja kestävyyden perusta, pienellä väsymyskustannuksella.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa aerobista pohjaa, joka ohjaa palautumista vaihtojen välillä ja erien aikana – mitä parempi aerobinen moottori, sitä nopeammin pelaaja palautuu ja sitä pidempään hän jaksaa laadukkaita suorituksia. Perustava kunto toistuvaan kovatehoiseen jääkiekkosuoritukseen.
Valmennusvihjeet
- ”Kevyt, keskustelutahti”
- ”Sulavasti ja tauotta”
- ”Pysy vyöhykkeellä, hengitä nenän kautta”
Yleiset virheet
Tehon liukuminen liian korkealle (pois vyöhykkeeltä 2); pysähtely ja uudelleen aloittaminen; harjoituksen tekeminen kovana treeninä
Progressio / regressio
pidempi kesto
lyhyempi kesto tai matalampi teho
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Aerobinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin