Tempo-Zirkel mit Körpergewicht
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell einen einfachen Zirkel aus 4–6 Körpergewichtsübungen zusammen – zum Beispiel Kniebeugen mit Körpergewicht, Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien oder mit den Händen auf einer Bank), Ausfallschritte rückwärts, Glute Bridges, Unterarmstütz und lockere Step-ups. Führe jede Übung etwa 30–40 s (oder 8–12 saubere Wiederholungen) aus, dann wechsle mit nur kurzer Pause (etwa 10–20 s) zur nächsten. Arbeite in einem kontrollierten „Tempo“ – etwa 65–75 % Anstrengung: Es soll fordernd, aber flüssig und wiederholbar sein, nie maximal und nie bis zum Muskelversagen. Absolviere die vorgegebene Anzahl an Runden (meist 2–3) mit 1–2 Minuten Pause zwischen den Runden. Halte jede Wiederholung sauber – wenn die Technik nachlässt, werde langsamer oder mach Pause. Ziel ist gleichmäßige, hochwertige Kondition, kein Rennen.
Warum es wirkt
Arbeit im moderaten „Tempo“-Bereich entwickelt aerobe Kapazität, Kapillardichte und aktive Regeneration ohne die hohe Belastung maximaler Anstrengungen; trainiert das aerobe System und die Belastbarkeit und fördert gleichzeitig Durchblutung und Regeneration – ein Konditionsreiz mit geringerer Belastung.
Transfer aufs Eis
Baut die aerobe Grundlage und Erholungsfähigkeit auf, die die Regeneration zwischen den Wechseln und anhaltende Leistung über ein Spiel unterstützen; der moderate, wiederholbare Charakter trainiert den Motor, der wiederholter hoch intensiver Arbeit ohne übermäßige Ermüdung zugrunde liegt.
Coaching-Cues
- „Flüssig und kontrolliert, nicht maximal“
- „Gleichmäßig atmen“
- „Durchgehend saubere Technik“
Häufige Fehler
Zu hart (aus Tempo wird eine Maximalbelastung); schlampige Technik; zu lange Pausen; überhastete Bewegungen
Progression / Regression
mehr Runden oder weniger Pause
weniger Runden, mehr Pause oder geringere Intensität
Hauptmuskeln
Energiesystem
Aerob
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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