Schritt-Ausfallschritt mit Reach
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So geht's
Stell dich aufrecht hin. Mach mit dem rechten Fuß einen langen Ausfallschritt nach vorn. Während du in den Ausfallschritt absinkst, greif mit dem LINKEN Arm nach vorn unten Richtung rechten Fuß. Der rechte Arm schwingt nach hinten – Gegenbewegung über Kreuz wie beim Armschwung im Eislauf. Halte die tiefe Position 2 Sekunden – spür die Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins. Drück dich über den vorderen Fuß zurück. Beinwechsel. Wechsle fortlaufend, 8–10 Wiederholungen pro Seite.
Warum es wirkt
Der Schritt-Ausfallschritt mit Reach kombiniert die einbeinige Kraft eines Ausfallschritts mit einem kontralateralen Armgreifen – er imitiert die Rotationsmechanik eines vollen Eislaufschritts, bei dem der Gegenarm nach vorn schwingt, während das Bein nach hinten abstößt. Dieses integrierte Muster trainiert die Überkreuzkoordination, die effiziente, flüssige Läufer von mechanischen unterscheidet. Gleichzeitig entwickelt es deutlich Beweglichkeit in Hüftbeuger und Brustwirbelsäule.
Transfer aufs Eis
Dynamische Dehnung, die die volle Streckung des Eislaufschritts imitiert. Ideal als dynamisches Aufwärmen vor dem Eistraining oder vor Krafttraining für den Unterkörper. Zwei Fliegen mit einer Klappe.
Coaching-Cues
- „Ausfallschritt nach vorn“
- „Vorderen Arm nach vorn und tief strecken (Puckposition)“
- „2 s halten“
- „Seiten wechseln“
Häufige Fehler
Keine Rotation – das Greifen muss über Kreuz gehen und die Brustwirbelsäule mitdrehen. Zu kurzer Schritt – mach wirklich einen langen Schritt, damit du die Dehnung im Hüftbeuger bekommst. Vorderes Knie knickt nach innen – drück es nach außen über die Zehen. Durchhetzen – werde langsamer, um die Rotationskoordination zu spüren.
Progression / Regression
Leichte Kurzhantel in die greifende Hand – erhöht die Rotationsanforderung.
Normaler Ausfallschritt nach vorn ohne Greifen – erst den Ausfallschritt beherrschen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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