Treppensprints
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Such dir eine Treppe mit 20–40 Stufen. Wärm dich unten auf. Sprinte die Treppe hoch – zieh jedes Knie hoch, drück dich von jeder Stufe vollständig ab. Nimm eine oder zwei Stufen auf einmal – eine Stufe fordert Quadrizeps und Hüfte stärker, zwei Stufen mehr das Gesäß. Die Arme arbeiten kräftig gegengleich. Geh vorsichtig runter – das Verletzungsrisiko liegt im exzentrischen Abstieg, nicht im Sprint nach oben. Ruh dich unten 60–90 Sekunden aus, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Warum es wirkt
Treppensprints trainieren explosive Hüftbeugung und Dreifachstreckung gleichzeitig – jede Stufe verlangt einen kraftvollen Kniehub und einen vollständigen Abstoß, genau wie ein übertriebener Schritt auf dem Eis. Die Treppe zwingt den Körper außerdem automatisch in die Vorlage und festigt so die Beschleunigungshaltung. Durch die geringere Landebelastung im Vergleich zum Sprint auf ebenem Boden sind sie gelenkschonend und damit ideales Konditionstraining während der Saison.
Transfer aufs Eis
Konditionstraining mit hoher Kraft und geringer Stoßbelastung – baut die Kraftausdauer fürs Schlittschuhlaufen auf. Die beliebteste Alternative zum Schlittenschieben, wenn du keinen Schlitten hast. Gleiche Anforderung an die vertikale Krafterzeugung.
Coaching-Cues
- „Knie hochtreiben“
- „Arme einsetzen“
- „Hochsprinten“
- „Zur Erholung runtergehen“
- „Wiederholen“
Häufige Fehler
Joggen statt sprinten – jede Wiederholung muss mit maximalem Einsatz erfolgen. Die Treppe runterlaufen – geh jedes Mal runter. Schnell runterzulaufen ist ein hohes Risiko für Sprunggelenke und Knie. Schwacher Armeinsatz – ein aggressiver Armschwung steigert die Leistung beim Treppensprint um 5–10 %. Zu viele Wiederholungen – 6–10 hochwertige Sprints schlagen 20 schlampige.
Progression / Regression
Treppensprint mit Zusatzgewicht (leichte Weste) – mehr Last, ohne die Mechanik zu verändern.
Treppensteigen im Marschtempo – bewusst langsame Step-ups, bevor Sprinttempo dazukommt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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