Einbeiniger CMJ mit Landung halten
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So geht's
Steh auf einem Bein, mach eine schnelle Ausholbewegung nach unten und spring explosiv auf diesem einen Bein senkrecht nach oben, Arme schwingen mit. Lande weich auf demselben Bein mit gebeugtem Knie und Hüfte nach hinten, fixiere die Landung kontrolliert und halte das Gleichgewicht. Neu ansetzen und wiederholen, dann Bein wechseln. Knie zeigt durchgehend nach außen.
Warum es wirkt
Trainiert einbeinige vertikale Schnellkraft und Kraftentwicklungsrate über eine Ausholbewegung (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus), dazu die anspruchsvolle einbeinige exzentrische Kontrolle, um die Landung zu halten; deckt Seitenunterschiede in Schnellkraft und Stabilität auf und baut einseitige Explosivkraft auf.
Transfer aufs Eis
Spiegelt den einbeinigen Charakter jedes Abstoßes auf dem Eis wider; einbeinige Sprungkraft überträgt sich auf die Schrittkraft, und die gehaltene einbeinige Landung trainiert das Abbremsen und die Kantenstabilität, um nach einem harten Abstoß auf einem Bein zu stoppen und zu stabilisieren.
Coaching-Cues
- „Schnell ausholen, nach oben explodieren“
- „Weich auf einem Bein landen, halten“
- „Knie nach außen, Hüfte nach hinten“
Häufige Fehler
Knie knickt beim Absprung oder bei der Landung ein; Landung nicht halten (Nachhüpfen oder Stolpern); Hüfte sackt zur freien Seite ab
Progression / Regression
auf Höhe springen oder Greifbewegung/Zusatzlast
kleinerer Sprung oder beidbeiniger CMJ mit Landung halten
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
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