Einbeiniges RDL
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt. Halte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand. Kipp aus der Hüfte ab – der Oberkörper senkt sich nach vorn, während das freie Bein sich nach hinten hebt. Freies Bein und Oberkörper bewegen sich gemeinsam wie eine Wippe – die Hüfte ist der Drehpunkt. Senk dich ab, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist und der Beinbeuger gedehnt wird. Bring die Hüfte des Standbeins nach vorn, um dich wieder aufzurichten – spann das Gesäß an. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Warum es wirkt
Das einbeinige Rumänische Kreuzheben ist gleichzeitig eine Kraftübung für die hintere Kette UND eine Gleichgewichts- und Propriozeptionsübung – damit gehört es zu den effizientesten Übungen im Eishockeytraining überhaupt. Es trainiert Gesäß und Beinbeuger des Standbeins unter deutlicher Last, während sich die Hüfte in allen Ebenen stabilisieren muss – genau die Gleichgewichtsanforderung beim Laufen auf einer Kante. Außerdem deckt es Kraftunterschiede zwischen linkem und rechtem Beinbeuger auf und gleicht sie aus.
Transfer aufs Eis
Baut einbeinige Kraft in den Beinbeugern und Gleichgewicht auf – senkt das Verletzungsrisiko. Drei Sätze × 8 pro Bein, leichte Kurzhantel. Langsam absenken, über das Gesäß des Standbeins hochdrücken.
Coaching-Cues
- „Auf einem Bein stehen, Kurzhantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand. Aus der Hüfte abkippen – das andere Bein streckt sich gerade nach hinten, während der Oberkörper nach vorn kippt“
- „Rücken gerade. Die Dehnung im Beinbeuger des Standbeins spüren. Die Hüfte nach vorn bringen, um aufzustehen. Beide Seiten gleich.“
Häufige Fehler
Die Hüfte dreht nach außen auf – die Hüfte die ganze Zeit gerade zum Boden halten. Freies Bein gebeugt – gestreckt halten, in Linie mit dem Oberkörper. Nach unten schauen – neutraler Nacken, Blick 2–3 m vor dir auf den Boden. Zu schnell zur fortgeschrittenen Last greifen, bevor das Gleichgewicht sitzt – zuerst mit Körpergewicht.
Progression / Regression
Einbeiniges RDL mit zwei Kurzhanteln – schwerere Last mit größerer Gleichgewichtsanforderung.
Einbeiniges RDL mit TRX-Unterstützung – leichte Unterstützung mit den Händen, um das Gleichgewichtsmuster zu lernen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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