Einbeinige Glute Bridge halten
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So geht's
Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, ein Fuß flach am Boden nah am Gesäß. Streck das andere Bein gerade in die Luft (oder halte das Knie im 90°-Winkel gebeugt, wenn das leichter ist). Drück die aufgestellte Ferse kräftig in den Boden und heb die Hüfte, bis Schulter und Knie eine gerade Linie bilden. Oben HALTEN. Spann das Gesäß der Arbeitsseite FEST an – das ist der ganze Reiz. Rippen unten, Rumpf fest, kein Hohlkreuz im unteren Rücken. Senk kontrolliert ab. Bein wechseln. Das ist eine Wiederholung pro Bein.
Warum es wirkt
Eishockey ist quadrizepsdominant – jeder Schritt drückt über die Vorderseite des Beins, und über eine Saison werden Gesäß und Beinbeuger im Verhältnis zu ihrer ausgleichenden Rolle zu wenig trainiert. Dieses Ungleichgewicht gehört zu den Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken und Zerrungen der Beinbeuger bei Eishockeyspielern. Die einbeinige Glute Bridge im Halten isoliert jeweils eine Gesäßhälfte isometrisch in der oberen Position – keine Belastung des unteren Rückens, keine Geräte, maximaler Reiz für die hintere Kette. Wer die obere Brückenposition 30 Sekunden und länger hält, baut tiefe Gesäßkraft auf, die sich in einem kräftigeren Abstoß im Schritt zeigt UND die Lendenwirbelsäule über eine lange Saison schützt.
Transfer aufs Eis
Einbeinige isometrische Übung für die hintere Kette. Gleicht die quadrizepsdominante Belastung beim Schlittschuhlaufen aus, schützt den unteren Rücken, und ein stärkeres Gesäß bedeutet einen kräftigeren Abstoß im Schritt. Spürst du es mehr im Beinbeuger als im Gesäß? Dann ist dein Fuß zu weit vom Gesäß entfernt – zieh ihn ein paar Zoll heran.
Coaching-Cues
- „Auf den Rücken legen“
- „Ein Fuß flach am Boden nah am Gesäß“
- „Das andere Bein in die Luft strecken. Die aufgestellte Ferse in den Boden drücken und anheben, bis Schulter und Knie eine gerade Linie bilden. HALTEN. Gesäß fest anspannen. Bein wechseln.“
Häufige Fehler
Es im Beinbeuger statt im Gesäß spüren – der Fuß ist zu weit vom Gesäß entfernt; zieh ihn 2–3 Zoll heran. Den unteren Rücken überstrecken, um höher zu kommen – das ist Beckenkippung, kein Antrieb aus dem Gesäß; die Rippen bleiben unten. Das angehobene Bein sinkt ab – halte es aktiv angespannt, damit sich die Hüfte der Arbeitsseite nicht verdreht. Über die Zehen drücken – die Ferse treibt an; die Zehen dürfen sogar vom Boden abheben.
Progression / Regression
Einbeinige Glute Bridge halten mit den Füßen erhöht auf einer Bank – gleiches Halten, größerer Bewegungsumfang in der Hüftstreckung.
Beidbeinige Glute Bridge halten – erst 45–60 s sauber schaffen, dann auf einbeinig wechseln.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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