Kabelrudern sitzend
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So geht's
Setz dich an die Ruderstation am Kabelzug, Füße auf der Plattform, Knie leicht gebeugt. Greif den Griff – eng (V-Griff) für mehr Latissimus, breit für mehr hintere Schulter. Sitz aufrecht, Brust raus. Zieh den Griff zum unteren Brustbein – die Ellbogen gehen nach hinten. Drück in der vollen Kontraktion die Schulterblätter zusammen. Halte 1 Sekunde. Streck die Arme kontrolliert vollständig aus – spür die Dehnung im Latissimus. Mach den Rücken nicht rund, um weiter nach vorn zu kommen – stopp dort, wo deine Wirbelsäule neutral bleibt.
Warum es wirkt
Das Kabelrudern im Sitzen baut die horizontale Zugkraft auf, die Puckkämpfe entscheidet – mittlerer Rücken, Latissimus und hintere Schulter arbeiten zusammen, um einen Gegner zu kontrollieren oder den Puck abzuschirmen. Anders als beim Langhantelrudern hält das Kabel über den gesamten Bewegungsumfang konstante Spannung – deshalb ist es überlegen, wenn es um den kräftigen mittleren Rücken geht, den Eishockeyspieler für ihre Belastbarkeit brauchen.
Transfer aufs Eis
Konstante Spannung auf der Rückenmuskulatur – hervorragend für die Dicke des mittleren Rückens. Kabelrudern ist die sicherste schwere Zugvariante für alle mit empfindlichem unterem Rücken. Gleicher Reiz für den Latissimus, keine Belastung der Wirbelsäule.
Coaching-Cues
- „Aufrecht sitzen“
- „Griff zum Bauchnabel ziehen“
- „Schulterblätter zusammendrücken“
- „Langsam zurückgeben“
Häufige Fehler
Mit Schwung aus dem Oberkörper am Gewicht reißen – bleib aufrecht, zieh mit dem Rücken. Zum Bauchnabel statt zur unteren Brust ziehen – verkürzt die Arbeit des Latissimus. Die Arme nicht vollständig strecken – über die Dehnung baust du Bewegungsumfang auf. Die Schultern hochziehen – zieh die Schulterblätter nach UNTEN und HINTEN, nicht nach oben.
Progression / Regression
Einarmiges Kabelrudern – die einseitige Belastung erhöht die Anti-Rotations-Anforderung an den Rumpf.
Rudern mit Widerstandsband – gleiche Bewegung mit weniger Last und ohne Stabilitätsanforderung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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