Repeat-Sprint-Satz (10×20 m)
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So geht's
Markiere eine Sprintstrecke von 20–30 m. Nimm eine Stoppuhr. Sprinte die Strecke mit 95–100 % Einsatz. 20–30 Sekunden Pause – KEINE vollständige Erholung. Das ist bewusst unvollständige Pause. Sprinte erneut. Ziel: innerhalb von 5 % der ersten Sprintzeit bleiben. 6–10-mal wiederholen. Wenn die Zeiten mehr als 10 % hinter dem ersten Sprint liegen, ist der Satz beendet.
Warum es wirkt
Wiederholte Sprintfähigkeit (RSA) – die Fähigkeit, mit kurzer Erholung immer wieder nahezu maximal zu sprinten – ist wohl die wichtigste körperliche Qualität im Eishockey. Ein Spieler, der beim zehnten Sprint noch 95 % seiner besten Sprintgeschwindigkeit bringt, ist deutlich wertvoller als einer, der auf 75 % abfällt. RSA baust du gezielt auf, indem du sie trainierst: wiederholte kurze Sprints mit unvollständiger Erholung.
Transfer aufs Eis
Entwickelt Schnelligkeitsausdauer – die Fähigkeit, wie in einem Wechsel immer wieder Höchsttempo zu erreichen. Maximal drei Sätze. Wiederholte Sprints belasten das zentrale Nervensystem – die Regeneration zwischen den Einheiten zählt mehr als das Training selbst.
Coaching-Cues
- „20 m Sprint“
- „40 s Pause zwischen den Runden. Halte den Einsatz in JEDER Runde – wenn deine Zeit um mehr als 5 % abfällt“
- „Ist der Satz vorbei. Qualität > Durchquälen trotz Ermüdung.“
Häufige Fehler
Die ersten Sprints zu locker angehen – du musst jede Wiederholung nahezu maximal laufen. Zu lange Pause – vollständige Erholung verhindert die Anpassung an wiederholte Sprints. Wiederholungen nicht stoppen – ohne Daten weißt du nicht, wann du aufhören musst. Zu viele Wiederholungen – 6–10 saubere Wiederholungen schlagen 15 schlampige.
Progression / Regression
Längere Strecken (40 m) oder kürzere Pausen (15 s), wenn sich die RSA verbessert.
Anfangs längere Pausen (60 s), um die Sprintqualität aufzubauen, bevor du die Erholung verkürzt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid / glykolytisch (Wiederholungssprints)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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