Liegestütz-Challenge (60 s)
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So geht's
Stell einen Timer auf 60 Sekunden. Geh in die perfekte Liegestützposition. Los. Teil dir die Kraft ein – geh hart ran, aber nicht so hart, dass du nach 15 Sekunden einbrichst. Jede Wiederholung muss im vollen Bewegungsumfang sein: Brust zum Boden, oben volle Streckung. Wenn die Technik bricht, PAUSIERE 2–3 Sekunden und mach dann weiter. Die Technik ist nicht verhandelbar. Wenn der Timer auf null steht, zähl nur die perfekten Wiederholungen. Schreib die Zahl auf. Das ist dein Ausgangswert.
Warum es wirkt
Maximale Liegestütze in einem festen Zeitfenster sind ein klassischer Maßstab für relative Kraft – sie messen, wie viel Druckkraft du gegen dein eigenes Körpergewicht aufbringen kannst. Eishockey verlangt Kraft UND Kraftausdauer: Du musst einen Zweikampf in der ersten Minute gewinnen, aber auch einen im dritten Drittel der Verlängerung. Diese Zahl wöchentlich zu verfolgen ist eine der einfachsten und ehrlichsten Methoden, um zu sehen, ob sich dein Off-Ice-Training auszahlt.
Transfer aufs Eis
Spielformat = maximaler Einsatz, aber TECHNIK ZUERST. Schlag deinen letzten Wert. Baut Kraftausdauer im Oberkörper + Wettkampfhärte auf. Verfolge die Zahl wöchentlich. Kraftausdauer trennt den Spieler, der einen Zweikampf gewinnt, von dem, der sie den ganzen Abend gewinnt.
Coaching-Cues
- „Timer auf 60 Sekunden stellen. So viele Liegestütze wie möglich mit PERFEKTER TECHNIK (gerade Linie“
- „Brust zum Boden“
- „Volle Streckung). Wenn die Technik bricht“
- „Kurz pausieren“
- „Dann weitermachen. Die Zahl aufschreiben. Nächstes Mal schlagen.“
Häufige Fehler
Halbe Wiederholungen mitzählen, um die Zahl aufzublähen – du betrügst nur dich selbst. In 10 Sekunden ans absolute Muskelversagen gehen und dann 50 Sekunden nichts mehr schaffen – die Einteilung zählt. Die Technikkontrolle auslassen – durchhängende Hüfte, ausgestellte Ellbogen, Teilbewegungen. Alles disqualifiziert. Im ermüdeten Zustand testen – nur ausgeruht erneut testen; sonst sind die Daten wertlos.
Progression / Regression
Liegestütz-Challenge mit Zusatzgewicht – eine 5–10-kg-Weste anziehen, gleiches 60-Sekunden-Ziel.
Challenge mit erhöhtem Liegestütz – Hände auf einer Bank, ansonsten identisches Protokoll.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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