Plyo-Liegestütz (auf den Knien)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Geh in die Liegestützposition auf den Knien, Körper gerade von den Knien bis zum Kopf, senk die Brust kontrolliert ab und drück dich dann so explosiv hoch, dass die Hände vom Boden abheben. Lande weich mit gebeugten Ellbogen und fang die Bewegung direkt in die nächste Wiederholung ab. Rumpf angespannt, Hüfte nicht durchsacken lassen.
Warum es wirkt
Führt den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bei überschaubarer Last (auf den Knien) in die Druckbewegung des Oberkörpers ein – trainiert Kraftanstiegsrate und explosive konzentrische Kraft der Druckmuskulatur mit weichen, kontrollierten Landungen.
Transfer aufs Eis
Entwickelt explosive Druckkraft im Oberkörper für den ersten kraftvollen Stoß im Zweikampf und das schnelle Zurückholen der Hände; das reaktive Drücken trainiert die schnelle Kraftentwicklung bei Körperkontakt und beim Abdrücken von der Bande.
Coaching-Cues
- „Explosiv vom Boden weg“
- „Weich landen, Ellbogen gebeugt“
- „Fest bleiben, Hüfte nicht durchsacken“
Häufige Fehler
Hüfte sackt durch; steife Landungen mit gestreckten Ellbogen; zu langsames Drücken (kein echtes Abheben)
Progression / Regression
voller Plyo-Liegestütz (Füße am Boden) oder mit Klatschen
schnelle konzentrische Phase, ohne vom Boden abzuheben
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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