Unterarmstütz (Plank)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, Füße hüftbreit, und heb den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Spann den Rumpf an, drück das Gesäß zusammen und zieh die Rippen nach unten, damit der untere Rücken neutral bleibt. Halte die vorgegebene Zeit bei ruhiger Atmung, dann ablegen. Hüfte weder durchhängen lassen noch hochschieben.
Warum es wirkt
Eine grundlegende isometrische Anti-Extensions-Übung – tiefe Rumpfmuskulatur, Gesäß und Schultern halten die Wirbelsäule gegen den Zug der Schwerkraft neutral; das baut Stabilität im gesamten Rumpf und die Haltungsausdauer auf, die der Kraftübertragung zugrunde liegt.
Transfer aufs Eis
Baut den angespannten Rumpf auf, der die Kraft aus Beinen und Armen beim Schlittschuhlaufen und Schießen ohne Verluste über eine weiche Körpermitte überträgt und im Körperkontakt einer Überstreckung widersteht; eine Basisübung für Rumpfstabilität.
Coaching-Cues
- „Gerade Linie, Gesäß anspannen“
- „Rippen runter, anspannen“
- „Hüfte nicht durchhängen lassen“
Häufige Fehler
Hüfte hängt durch (Hohlkreuz) oder wird hochgeschoben; Luft anhalten; Schultern nicht über den Ellbogen
Progression / Regression
Gewicht auf den Rücken, Plank mit langem Hebel oder Halten mit maximaler Spannung
von den Knien oder kürzer halten
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural (isometrisch)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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