Seitliches Gehen mit Miniband
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie oder um die Knöchel (schwerer). Stell dich in athletische Haltung – Knie leicht gebeugt, Hüfte geladen. Mach mit dem führenden Fuß einen Schritt zur Seite, dann zieh den nachfolgenden Fuß nach. Halte ständig Spannung auf dem Band – die Füße kommen nie zusammen. Mach 10–15 Schritte in eine Richtung, dann 10–15 zurück. Halte den Oberkörper aufrecht – nicht von Seite zu Seite pendeln.
Warum es wirkt
Das seitliche Gehen mit Miniband ist die zugänglichste Übung zur Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels – du brauchst nichts außer einem Band für 5 Dollar. Es baut die Ausdauer der Hüftabduktoren auf, die das Becken über die Schritte eines ganzen Spiels stabilisieren. Studien zeigen, dass 6 Wochen Training mit seitlichem Gehen mit Miniband das Absinken der Hüfte bei einbeinigen Aufgaben deutlich verringern – was sich direkt in kraftvollere und effizientere Schritte auf dem Eis übersetzt.
Transfer aufs Eis
Aktiviert den mittleren Gesäßmuskel – entscheidend für seitlichen Abstoß und Stabilität beim Schlittschuhlaufen. Tägliche Aktivierungsübung, besonders vor dem Eistraining oder Kniebeugen. Kostenlose Lösung für chronische Schwäche beim Übersetzen.
Coaching-Cues
- „Band über den Knien“
- „Tief in athletischer Haltung bleiben“
- „Breiter Schritt“
- „Spannung im Band halten“
Häufige Fehler
Die Füße kommen zusammen – killt die Spannung. Halte das Band immer straff. Der Oberkörper pendelt – die Bewegung findet ausschließlich in der Hüfte statt. Der Oberkörper bleibt ruhig. Das Band um die Knie, obwohl du bereit für die Knöchel bist – an den Knöcheln ist der Hebel länger, die Anforderung höher. Zu breite Schritte – saubere Schritte mit konstanter Spannung schlagen breite, schlampige.
Progression / Regression
Monster Walk (Band an den Knöcheln, diagonale Schritte nach vorn) – erhöht die Anforderung an Hüftbeuger und Abduktoren.
Band über den Knien mit sehr leichtem Widerstand – der einfachste Einstieg.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek