Inverted Row
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So geht's
Bring eine Stange oder einen stabilen Tisch auf Hüfthöhe. Leg dich darunter und greif die Stange schulterbreit oder etwas breiter, Handflächen von dir weg. Körper gerade von den Fersen bis zum Kopf – dieselbe Plank-Spannung wie beim Liegestütz. Zieh die Brust zur Stange, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst. Halte oben kurz – die Brust berührt die Stange. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme ganz gestreckt sind. Das ist eine Wiederholung.
Warum es wirkt
Die Inverted Row ist das horizontale Ziehen mit dem eigenen Körpergewicht – das Gegenstück zum Liegestütz. Sie baut die Kraft im oberen Rücken auf (Rautenmuskeln, mittlerer Trapez, hintere Schulter, Latissimus, Bizeps), die die Schultern vor den sich summierenden Schäden einer Eishockeysaison schützt. Spieler, die 10+ saubere Inverted Rows schaffen, haben messbar bessere Haltung, weniger Schulterprobleme und kräftigere Stockchecks. Sie ist außerdem die beste Vorstufe zum Klimmzug, wenn du noch keinen schaffst.
Transfer aufs Eis
Horizontales Ziehen mit dem eigenen Körpergewicht – baut die Kraft im oberen Rücken auf, die die Schultern schützt und Stockchecks antreibt. Der leichtere Cousin des Klimmzugs. Zug-Druck-Verhältnis 2:1: auf jeden Druck-Satz zwei Zug-Sätze. Mit Inverted Rows schaffst du das ganz ohne Geräte.
Coaching-Cues
- „Leg dich unter eine Stange oder einen stabilen Tisch. Greif über dir“
- „Körper gerade von den Fersen bis zum Kopf. Brust zur Stange ziehen. Kontrolliert absenken. Oben die Schulterblätter zusammendrücken.“
Häufige Fehler
Durchhängende Hüfte – macht die Übung zunichte, weil der Körper absackt, statt hochgezogen zu werden. Nur mit den Armen ziehen – mit den Schulterblättern einleiten, mit den Armen abschließen. Halbe Wiederholungen (die Brust erreicht die Stange nie) – nur der volle Bewegungsumfang zählt. Die Stange zu tief einstellen, sodass es zu schwer wird – steigere dich schrittweise; je tiefer die Stange, desto schwerer die Übung.
Progression / Regression
Inverted Row mit Zusatzgewicht (Hantelscheibe auf der Brust), sobald du 15 saubere Wiederholungen schaffst · oder die Stange eine Stufe tiefer (näher am Boden = schwerer).
Die Stange höher einstellen (Hüft- oder Brusthöhe) – gleiche Bewegung, weniger Körpergewicht wird belastet.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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