Erhöhter Liegestütz
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So geht's
Setz beide Hände auf eine Bank, eine Wand oder eine Stange auf Brusthöhe. Je höher die Fläche, desto leichter. Geh mit den Füßen nach hinten, bis der Körper eine gerade Linie bildet – von den Sprunggelenken bis zu den Schultern. Spann den Rumpf fest an – keine durchhängende Hüfte. Senk die Brust Richtung Fläche ab, die Ellbogen im 45°-Winkel zum Oberkörper. Berühr die Fläche mit der Brust. Drück dich zurück bis zur vollen Armstreckung. Halte den Körper die ganze Zeit fest – lass die Hüfte weder nach oben knicken noch durchhängen.
Warum es wirkt
Der erhöhte Liegestütz trainiert die Druckkraft im Oberkörper mit weniger absoluter Last als ein normaler Liegestütz – damit ist er der Einstieg für Spieler, die noch keine sauberen Liegestütze am Boden schaffen. Die Erhöhung verlagert die Last stärker auf die obere Brust und die Schultern. Obwohl er eine Einsteigerübung ist, nutzen ihn auch fortgeschrittene Athleten für Schultergesundheit mit vielen Wiederholungen und zur Aktivierung vor dem Spiel.
Transfer aufs Eis
Einsteigervariante zum Drücken – baut Schulterstabilität und Brustkraft auf. Drei Sätze × 12–15. Nutze ihn als Übung, die du über den Tag verteilt immer wieder machst. Für Kraft mit Körpergewicht schlägt Häufigkeit die Intensität.
Coaching-Cues
- „Hände auf die Bank“
- „Körper wie ein Brett“
- „Brust Richtung Bank absenken“
- „Volle Streckung“
Häufige Fehler
Die Hüfte hängt durch – eine gerade Körperlinie von den Sprunggelenken bis zu den Schultern halten. Ellbogen auf 90° ausgestellt – im 45°-Winkel halten, um die Schulter zu schützen. Der Kopf fällt nach vorn – neutraler Nacken, Blick leicht vor die Hände. Zu kleiner Bewegungsumfang – die Brust muss die Fläche berühren, und die Arme müssen voll gestreckt werden.
Progression / Regression
Normaler Liegestütz – die Erhöhung schrittweise verringern, bis du auf dem Boden ankommst.
Liegestütz an der Wand – höchste Erhöhung, minimale Last. Der Einstieg für absolute Anfänger.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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