Hängendes Knieheben
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Häng dich an eine Klimmzugstange, Schultern leicht gepackt, Beine gestreckt. Spann den Rumpf an und zieh die Knie Richtung Brust, indem du das Becken nach oben einrollst (Beckenaufrichtung) – nicht nur die Hüfte beugst. Kurz halten, dann die Beine kontrolliert und ohne Schwung absenken. Bewegung bewusst ausführen, Griff sicher. Für die vorgegebenen Wiederholungen wiederholen.
Warum es wirkt
Trainiert untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger über Hüftbeugung mit Beckeneinrollen; die exzentrische Phase ohne Schwung zu kontrollieren baut Kraft und Kontrolle in der vorderen Rumpfmuskulatur auf, dazu Griffkraftausdauer durch das Hängen.
Transfer aufs Eis
Baut die Kraft in unterem Rumpf und Hüftbeugern auf, die für das Vorbringen des Knies in der Rückholphase des Schritts und für ein stabiles, angespanntes Becken gebraucht wird; die Griffbelastung unterstützt die Schlägerkontrolle im Zweikampf.
Coaching-Cues
- „Becken einrollen, nicht nur die Hüfte beugen“
- „Kein Schwung, kontrolliert ab“
- „Schultern gepackt“
Häufige Fehler
Schwingen oder mit Schwung arbeiten; nur die Hüfte beugen (kein Beckeneinrollen); Beine schnell fallen lassen
Progression / Regression
Beinheben mit gestreckten Beinen oder Fußgewichte
Knieanziehen mit gebeugten Knien oder Beinheben im Liegen
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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