Krabbengang
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So geht's
Setz dich auf den Boden, Füße flach, Knie gebeugt, Hände flach hinter dir (Finger zeigen zur Hüfte, NICHT weg). Heb die Hüfte vom Boden HOCH, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Geh vorwärts (oder rückwärts oder seitwärts), indem du jeweils gegenüberliegende Hand und gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig bewegst. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit HOCH – lass sie nie absinken. Strecke: 10–15 Meter pro Bahn. Insgesamt 3–4 Bahnen. Langsam und kontrolliert. Qualität vor Tempo.
Warum es wirkt
Der Krabbengang ist das Spiegelbild des Bärengangs für die RÜCKSEITE – dasselbe kontralaterale Koordinationstraining, aber er belastet Trizeps, Gesäß und hintere Kette statt Brust und Quadrizeps. Entscheidend für Nachwuchsathleten, weil sie so viel Zeit in beugedominanten Positionen verbringen (am Schreibtisch sitzen, beim Eislaufen nach vorn gebeugt), dass sie die Fähigkeit verlieren, die Hüfte zu strecken und dabei die Schultern zu stabilisieren. Der Krabbengang kehrt das um: Hüfte hoch, Schultern offen, hintere Kette aktiv.
Transfer aufs Eis
Baut Koordination der hinteren Kette + Schulter-/Trizepskraft + Rumpfstabilität auf einmal auf. Das Gegenmuster zum Bärengang – Kinder lieben es, und es schult die Überkreuzkoordination, die Eishockey verlangt. Kombiniere es mit dem Bärengang für einen kompletten Koordinationstag. Beides kontralaterale Muster, beides entscheidend im Alter von 9–13.
Coaching-Cues
- „Auf den Boden setzen“
- „Hände hinter dir flach auf den Boden“
- „Füße vorn flach. Hüfte vom Boden HOCH. Vorwärts / rückwärts / seitwärts gehen“
- „Gegenüberliegende Hand und Fuß bewegen. Hüfte bleibt die ganze Zeit HOCH.“
Häufige Fehler
Hüfte sinkt ab – daraus wird ein Rutschen im Sitzen. Halt sie oben. Finger zeigen vom Körper weg – verdreht Handgelenke und Schultern; dreh sie um. Gleichseitige Hand und Fuß bewegen – falsches Muster; es muss gegengleich sein. Zu schnell und Technik verlieren – sauberes Bewegungsmuster zählt mehr als die zurückgelegte Strecke.
Progression / Regression
Krabbengang mit Band um die Knöchel – zusätzliche Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels.
Glute Bridge halten (Hüfte hoch, ruhig halten, nicht gehen) – baut die Position auf, bevor das Gehen dazukommt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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