Copenhagen Plank (kurz)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf die Seite, das untere Schienbein oder Knie des oberen Beins liegt auf einer Bank, der Unterarm unter der Schulter am Boden. Heb die Hüfte, sodass der Körper eine gerade Linie bildet, gestützt auf Unterarm und Bank; das untere Bein schwebt oder hilft leicht mit. Drück die Innenseite des oberen Oberschenkels in die Bank, um die Position zu halten. Halte die vorgegebene Zeit, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Belastet die Adduktoren des oberen Beins isometrisch, während sie die Hüfte gegen die Schwerkraft tragen, und die seitliche Rumpfmuskulatur widersteht der Seitneigung; der kurze Hebel (Knie/Schienbein auf der Bank) senkt die Last – so baust du Kraft in Adduktoren und seitlichem Rumpf sicher auf.
Transfer aufs Eis
Kräftigt direkt die Adduktoren, die den Schritt beim Schlittschuhlaufen antreiben und stabilisieren und den im Eishockey häufigen Leistenzerrungen vorbeugen; die Anforderung an den seitlichen Rumpf hilft, stabil über der Kante zu bleiben.
Coaching-Cues
- „Oberen Innenschenkel anspannen“
- „Hüfte hoch, Körper in einer Linie“
- „Hüfte nicht absacken lassen“
Häufige Fehler
Hüfte sackt Richtung Boden; Oberkörper rotiert; sich auf das untere Bein verlassen
Progression / Regression
Hebel verlängern (Fuß auf der Bank) oder Haltepause/Zusatzlast
kürzer halten oder unteres Bein hilft mehr
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural (isometrisch)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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