Klimmzug (Untergriff)
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So geht's
Greif die Stange schulterbreit, Handflächen zu dir (Untergriff). Häng dich ganz aus – Arme vollständig gestreckt, Schultern weg von den Ohren nach unten gezogen. Leite die Bewegung ein, indem du die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehst. Zieh die Ellbogen Richtung Hüfte – das Kinn steigt bis zur Stange und darüber. Halte oben 1 Sekunde, das Kinn deutlich über der Stange. Senk dich 2–3 Sekunden lang vollständig kontrolliert bis in den vollen Hang ab.
Warum es wirkt
Der Klimmzug im Untergriff (Handflächen zu dir) bezieht den Bizeps stärker ein als der Klimmzug im Obergriff und ist deshalb die bessere Übung für die allgemeine Zugkraft des Oberkörpers. Für Eishockeyspieler entwickelt er dieselbe Kette aus Latissimus und mittlerem Rücken wie der Klimmzug im Obergriff und bringt zusätzlich die Kraft in Unterarmen und Ellbogenbeugern, mit der du den Schläger im Gedränge kontrollierst. Ein starker Klimmzug schützt außerdem die Schulter, weil er die hintere Gelenkkapsel über den vollen Überkopf-Bewegungsumfang gesund hält.
Transfer aufs Eis
Der Untergriff aktiviert den Bizeps stärker – ideal für Kraft bei der Puckabschirmung. Kombiniere ihn am selben Tag mit horizontalem Rudern, um das gesamte Zugmuster des Rückens abzudecken. Vertikales + horizontales Ziehen = robuste Schultern.
Coaching-Cues
- „Untergriff“
- „Brust zur Stange ziehen“
- „Oben Lat und Bizeps anspannen“
Häufige Fehler
Kippen oder Schwingen – null Nutzen. Nur saubere Wiederholungen. Unten nicht ganz strecken – du brauchst die volle Dehnung. Die Ellbogen weit ausstellen – führe sie nah am Körper. Zu schnell absenken – die exzentrische Phase baut die meiste Kraft auf.
Progression / Regression
Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht am Dipgürtel – 10 kg extra sind ein großer Kraft-Meilenstein.
Klimmzug mit Widerstandsband oder negativer Klimmzug (nach oben springen, 5 Sekunden lang absenken).
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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