Battle-Rope-Intervalle
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Befestige die Seile auf Bodenhöhe an einem stabilen Punkt (Pfosten, Baum, spezielle Verankerung). Nimm in jede Hand ein Seilende. Geh zurück, bis die Seile gespannt sind. Athletische Stellung – Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Hüfte geladen, Rumpf angespannt. Erzeuge abwechselnde Wellen – ein Arm hoch, der andere runter, ständig im Wechsel. Die Kraft kommt aus der Hüfte über die Schultern ins Seil. Halte die Amplitude (Höhe) der Wellen die vollen 30 Sekunden. Die Wellen sollen in Sekunde 30 genauso aussehen wie in Sekunde 1. 30 Sekunden Pause im Stehen – lass den Puls vor der nächsten Runde etwas sinken.
Warum es wirkt
Battle Ropes sind das mit Abstand wirksamste Werkzeug abseits des Eises für die Kondition des Oberkörpers – und eine klaffende Lücke in den meisten Eishockeyprogrammen. Jede andere Methode in der Konditionsbibliothek trainiert Beine und Herz-Kreislauf-System – keine davon erreicht die Ausdauer von Schultern, Latissimus und Unterarmen, die Eishockey tatsächlich verlangt. Ein Wechsel im Eishockey bedeutet ständigen Einsatz des Oberkörpers: den Schläger halten, einen Checker abwehren, nach dem Puck greifen, an der Bande kämpfen, ein Bully gewinnen. Die lokale Kraftausdauer von Schultern, Trapez, Latissimus und Unterarmen trennt den Spieler, der 60 Minuten körperbetont spielen kann, von dem, der abbaut. Battle Ropes im Format 30 s Belastung / 30 s Pause setzen genau diese Muskeln unter glykolytische Belastung – dasselbe Energiesystem, das ein echter Wechsel beansprucht. Einmal pro Woche eingeplant, stellen sie das Gleichgewicht in der Oberkörperkondition wieder her, das reine Unterkörperprogramme unvollständig lassen.
Transfer aufs Eis
Oberkörperkondition, die sich direkt auf Checkkraft, Schlägerduelle und Spiel an der Bande überträgt. Die anhaltende Arbeit von Schultern und Unterarmen spiegelt die Anforderung wider, einen Checker abzuwehren, während du nach dem Puck greifst – das einzige Werkzeug abseits des Eises, das genau diese Qualität aufbaut. Halte die WELLENAMPLITUDE die vollen 30 s. Sinkt die Wellenhöhe = der Satz ist vorbei, egal in welcher Runde.
Coaching-Cues
- „Athletische Stellung“
- „Knie leicht gebeugt“
- „Ein Seil in jeder Hand. Abwechselnde Wellen – treib jede Welle aus der Hüfte über die Schultern ins Seil. Halte die Intensität über die gesamte Belastungsphase. Die 30 s Pause dienen der Erholung für die nächste Runde“
- „Nicht der vollständigen Erholung.“
Häufige Fehler
Nur aus den Schultern arbeiten – brennt schnell aus und riskiert ein Impingement. Hüfte und Rumpf treiben die Wellen an. Wellenhöhe sinkt mitten in der Runde – das Seil liegt flach. Beende den Satz; Qualität vor Zeit. Durchgestreckte Knie / steife Stellung – nimmt der Hüfte ihre Rolle. Bleib die ganze Runde athletisch. In den ersten Runden Kraft sparen – das zerstört den glykolytischen Reiz. Jede Runde mit maximal haltbarer Intensität.
Progression / Regression
Schwereres Seil (50 Fuß, 2 Zoll Durchmesser) – mehr Last ohne Formatänderung. Oder Doppelwellen (beide Arme gleichzeitig) mit Schwerpunkt auf der hinteren Kette.
20 s Belastung / 40 s Pause – gleiche Intensität, aber mehr Erholung zwischen den Runden. Über 2–3 Wochen auf 30/30 steigern.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Glykolytisch / aerob (gemischt)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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