Langhantel-Bankdrücken
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So geht's
Leg dich auf die Bank, die Augen direkt unter der Stange. Füße flach auf dem Boden. Greif etwas breiter als schulterbreit. Handgelenke gerade, NICHT nach hinten abgeknickt. Stell den oberen Rücken fest: Zieh die Schulterblätter zusammen und drück sie NACH UNTEN in die Bank. Heb die Stange mit gestreckten Armen aus. Bring sie über dein Brustbein. Senk sie kontrolliert ab – etwa 2 Sekunden – bis zur unteren Brust (Höhe der Brustwarzen). Die Stange berührt leicht. Drück nach oben und leicht nach hinten, sodass du über den Schultern endest. Streck die Arme durch, ohne die Ellbogen auszustellen. Halte den oberen Rücken während des ganzen Satzes fest. Beinantrieb hilft.
Warum es wirkt
Bankdrücken entwickelt Druckkraft im Oberkörper – entscheidend, um dich im Körperkontakt an der Bande zu schützen, Verteidiger abzuwehren und Kraft in den Schuss zu übertragen. NHL Combine: Top-Talente drücken das 1,0- bis 1,2-Fache ihres Körpergewichts. Eishockeyspieler brauchen ein ausgewogenes Verhältnis von Drücken zu Ziehen (1:1), um die chronischen Schulterprobleme zu vermeiden, die bei druckbetonten Programmen häufig sind.
Transfer aufs Eis
Rohe Druckkraft im Oberkörper für Checks und Zweikämpfe. Drei Sätze × 5–6 Wiederholungen schwer an Krafttagen. Sätze mit fünf Wiederholungen sind der ideale Bereich für eishockeyspezifische Druckkraft.
Coaching-Cues
- „Leichtes Hohlkreuz“
- „Füße flach“
- „Stange zur unteren Brust absenken“
- „Nach oben und leicht nach hinten drücken“
Häufige Fehler
Ellbogen auf 90° ausstellen – ruiniert die Schultern. Die Ellbogen etwa 45–60° vom Oberkörper halten. Die Stange von der Brust abfedern lassen – macht aus einer Kraftwiederholung einen Schummelversuch mit Schwung. Das Gesäß von der Bank heben – die Wiederholung zählt in keinem ernstzunehmenden Kontext. Die Stange wandert Richtung Hals – sie sollte unten über der Brust bleiben.
Progression / Regression
Bankdrücken mit Pause (1–2 s auf der Brust) baut Kraft im unteren Bereich auf – direkter Übertrag auf Checks an der Bande.
Zuerst Kurzhantel-Bankdrücken – schonender für die Schultern, baut das Muster mit mehr Bewegungsfreiheit auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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