Koordinationsleiter — Seitlich rein-raus
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So geht's
Stell dich seitlich zur Leiter. Beide Füße außerhalb an einem Ende. Tritt mit beiden Füßen ins erste Feld – rein, rein. Tritt mit beiden Füßen auf der anderen Seite raus – raus, raus. Stell seitlich zum nächsten Feld nach. Wiederhole – rein, rein, raus, raus. Arbeite dich die ganze Leiter entlang. Halte die Hüfte die ganze Zeit tief. Geh in die entgegengesetzte Richtung zurück.
Warum es wirkt
Der seitliche Rein-raus-Drill an der Leiter trainiert die schnelle Gewichtsverlagerung und die Koordination von Hüftabduktoren und Adduktoren, die die seitliche Beschleunigung beim Schlittschuhlaufen antreibt. Jeder Schritt in die Leiter und wieder raus erzwingt eine schnelle Hüftverlagerung – genau das passiert bei einem Kantenwechsel. Es ist eines der einfachsten Leitermuster, aber einer der direktesten Transfers auf die seitliche Schnelligkeit auf dem Eis.
Transfer aufs Eis
Verbessert seitliche Fußschnelligkeit und Koordination für die Kantenarbeit. Kombiniere es mit Sprintarbeit früher in der Einheit. Die Leiter bereitet die Füße vor; die Sprints testen sie.
Coaching-Cues
- „Beide Füße rein“
- „Beide raus bei jedem Feld“
- „Auf den Fußballen bleiben“
- „Tempo steigern“
Häufige Fehler
Aufrecht stehen – halte die athletische Hocke mit geladener Hüfte. Bei vollem Tempo langsame, bedächtige Schritte – steigere dich auf Spieltempo. Die Sprossen berühren – ziel auf die Mitte jedes Felds. Nur eine Richtung trainieren – beide seitlichen Richtungen gleich.
Progression / Regression
Ein Widerstandsband an der Hüfte für seitlichen Widerstand während des Drills.
Langsame, kontrollierte Seitschritte durch die Leiter – Genauigkeit vor Tempo.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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