Ab-Wheel-Rollout
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Knie dich auf eine Matte und greif die Griffe des Bauchrads mit gestreckten Armen unter den Schultern. Spann den Rumpf FEST an – stell dir vor, gleich tritt dir jemand in den Bauch. Roll das Rad langsam nach vorn und halte den unteren Rücken GERADE (kein Hohlkreuz). Streck dich so weit, wie du diese gerade Rückenposition halten kannst – vielleicht 12 Zoll, vielleicht bis zur vollen Streckung. Zieh dich mit Latissimus und Bauchmuskeln gemeinsam zurück – nicht einfach die Hüfte zurückschnellen lassen. Zurück zum Start. Bau die Spannung vor der nächsten Wiederholung neu auf.
Warum es wirkt
Der Ab-Wheel-Rollout trainiert Anti-Extension – die Fähigkeit des Rumpfs, unter Last einem Hohlkreuz zu widerstehen. Im Eishockey ist das der Mechanismus, mit dem du einen harten Schlagschuss oder Bodycheck erzeugst, ohne dass deine Wirbelsäule einknickt. Anti-Extensions-Kraft im Rumpf, nicht Crunches, ist der Schlüssel zu einer belastbaren Wirbelsäule im Eishockey.
Transfer aufs Eis
Fortgeschrittene Anti-Extension – baut Rumpfsteifigkeit auf Elite-Niveau auf. Das Bauchrad deckt Schwächen im Rumpf sofort auf. Die Wahrheit ist gnadenlos. Nimm die Daten an.
Coaching-Cues
- „Kniend starten“
- „Langsam ausrollen“
- „Hüfte bleibt auf einer Linie“
- „Mit Lat und Rumpf zurückziehen“
Häufige Fehler
In der Streckung ins Hohlkreuz fallen – macht den Nutzen zunichte und komprimiert die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. Mit der Hüfte zurückschnellen – das Zurückziehen muss aus Bauchmuskeln und Latissimus kommen. Bis zur vollen Streckung gehen, bevor du die Kraft dafür hast – erarbeite sie dir über Wochen. Die Luft anhalten – anspannen und atmen (kurz ausatmen beim Ausrollen, einatmen beim Zurückrollen).
Progression / Regression
Ab-Wheel-Rollout im Stand von den Füßen (statt von den Knien) – Anti-Extensions-Anforderung auf Elite-Niveau.
Dead Bug – dieselbe Anti-Extensions-Anforderung, aber am Boden ohne jede Belastung der Wirbelsäule.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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