Pronace/supinace zápěstí
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Drž v jedné ruce svisle lehkou jednoručku (2–3 kg) nebo kladivo. Loket pokrčený do 90°, paže u boku. Otoč ruku dlaní dolů (pronace) — vydrž 1 s. Otoč zpět dlaní nahoru (supinace) — vydrž 1 s. To je jedno opakování. Udělej 12–15 do každého směru. Závaží na konci jednoručky vytváří rameno páky. Pohyb drž pomalý.
Proč to funguje
Pronace (otočení dlaní dolů) a supinace (otočení dlaní nahoru) zápěstí trénují radioulnární kloub a rotátory předloktí — svaly, které ovládají úhel čepele hole pro přesnost střely a práci s pukem. Hokejisté, kteří umí rychle pronovat a supinovat, mají rychlejší odpal a klamavější mechaniku střely. Toto cvičení navíc předchází tendinopatiím předloktí, které jsou časté z opakované jednostranné rotace při bruslení a střelbě.
Přenos na led
Předchází přetížení předloktí, které je časté z opakované střelby. Kombinuj s navíjením závaží + zápěstními zdvihy pro kompletní péči o předloktí. Nenápadný den, skutečný přínos pro tvrdost střely.
Trenérské pokyny
- „Jednoručka držená za jeden konec“
- „Otáčej dlaní nahoru a dolů v plném rozsahu“
Časté chyby
Pohyb paží — paže musí být přitisknutá k boku. Otáčí se jen předloktí. Moc rychle — pomalá rotace buduje víc síly než pohyb tažený setrvačností. Moc lehká zátěž — 2–4 kg s ramenem páky už je docela náročných. Jen v posilovně — dá se to dělat kdekoliv s kladivem nebo lehkým nářadím.
Progrese / regrese
Delší náčiní (delší jednoručka nebo silná tyč) — zvětší nárok díky delšímu rameni páky.
Bez zátěže — nacvič rotaci jen předloktím, než přidáš zátěž.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků