Hydrant
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Začni ve vzporu klečmo — dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. Páteř v neutrální poloze. S kolenem pokrčeným do 90° zvedni pravou nohu DO STRANY — jako pes u hydrantu. Zvedej, dokud není stehno rovnoběžně se zemí. NEROTUJ pánví. Nahoře vydrž 2 s — zatni hýžďový sval. Pomalu spouštěj (2–3 s). Odcvič všechna opakování, pak vyměň strany. Pro výrazně větší výzvu přidej minigumu nad kolena.
Proč to funguje
Hydrant aktivuje střední a malý hýžďový sval přes abdukci a zevní rotaci v kyčli — přesně tu kombinaci, která je potřeba ke stabilizaci pánve během bruslařského kroku na jedné noze. Slabé abduktory kyčle přímo souvisejí se syndromem iliotibiálního traktu, bolestí kolene a zraněním třísel u bruslařů. Toto cvičení je stálicí každého preventivního programu v NHL, a to z dobrého důvodu.
Přenos na led
Síla abduktorů kyčle, která stabilizuje koleno během bruslařského odrazu. Vhodné před bruslením nebo před posilováním. Pět minut aktivace hýžďových svalů ti koupí 90 minut čisté mechaniky.
Trenérské pokyny
- „Vzpor klečmo“
- „Zvedni koleno do strany, drž pokrčení 90°“
- „Nahoře zatni hýžďový sval“
Časté chyby
Rotace kyčle a pánve kvůli větší výšce — pánev musí zůstat rovně. Žádná výdrž nahoře — při výdrži hýžďový sval pracuje nejvíc. Pohyb bez vnímání hýžďového svalu — pokud ho necítíš, zpomal a soustřeď se. Jen s vlastní vahou — miniguma dělá cvičení dramaticky účinnějším.
Progrese / regrese
Hydrant s propnutím nohy nahoře — přidá vytrvalost abduktorů a flexorů kyčle.
Unožování v lehu na boku — stejné svaly bez nároku na rovnováhu ve vzporu klečmo.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků