Bruslařské skoky v intervalech (hokejová Tabata)
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se, chodidla na šířku kyčlí, na neklouzavém povrchu. Atletický postoj — lehce pokrčená kolena, kyčle nabité. Výbušně se odraz z vnější nohy a přenes se do strany na opačnou nohu. Měkce dopadni na pokrčenou nohu, zátěž pohlť kyčlí a hýžďovým svalem a okamžitě se odraz zpět. Plynulé skoky celých 20 s — žádná pauza mezi dopady. Zůstaň NÍZKO celé kolo. Tlač na HORIZONTÁLNÍ vzdálenost, ne na výšku. 10 s pauza — stůj a dýchej. 2. kolo začíná hned poté.
Proč to funguje
Bruslařské skoky ve formátu Tabata (20 s práce / 10 s pauza, 8 kol) jsou vůbec nejhokejovější kondiční protokol mimo led. Všechny ostatní kondiční metody v knihovně jsou přímočaré (sprinty, kolo, švihadlo, veslování) nebo na horní polovinu těla (battle ropes). Hokej je do strany — každý odraz jde z vnější hrany, každá změna směru zatíží jednu nohu, každý pohlcený hit jde přes kyčel a hýžďový sval na jedné straně. Plynulé boční skoky pod glykolytickou zátěží trénují přesně ty svaly (hýžďové svaly, adduktory, abduktory, stabilizátory kyčle) A přesně ten energetický systém (laktátový, ~75–90 % VO2max), který vyžaduje skutečné střídání. Poměr práce a odpočinku 20/10 u Tabaty je nejprozkoumanějším vysoce intenzivním protokolem ve sportovní vědě — přináší zisky v anaerobní I aerobní kapacitě za ~6 týdnů. Hokejistům tento protokol dává, co nic jiného: kondici v bočním pohybovém vzorci při intenzitě, která se promítá do udržení výbušnosti na konci střídání.
Přenos na led
Vůbec nejhokejovější kondiční protokol mimo led. Plynulé boční skoky ve formátu Tabata trénují PŘESNĚ ty svaly a ten energetický systém, které pracují při bruslařském odrazu pod glykolytickou zátěží. Přímý přenos do udržení výbušnosti na konci střídání. Pokud počet opakování v 8. kole klesne o víc než 25 % oproti 1. kolu, vystartoval jsi moc zostra — rozvrhni si síly a kondici dobuduj.
Trenérské pokyny
- „Plynulé boční skoky — odraz z vnější nohy“
- „Měkce dopadni na opačnou nohu“
- „Okamžitě se odraz zpět. Mezi skoky se nezastavuj. Zůstaň nízko“
- „Tlač do dálky, ne do výšky. 10 s pauza je na to, abys stál a dýchal“
- „Ne k úplnému zotavení.“
Časté chyby
Napřimování se mezi skoky — zabíjí laktátový podnět. Drž po celé kolo nízký postoj s pokrčenými koleny a kyčlemi. Skákání nahoru místo do strany — maří přenos do hokeje. Tlač do šířky, ne nahoru. Moc ostrý start v 1.–2. kole — 8. kolo by mělo být do 25 % od 1. kola. Pokud se zhroutí, špatně sis rozvrhl síly. Tvrdý dopad na vnitřní nohu — časem zničí kolena. Dopadni měkce, pohlť zátěž hýžďovým svalem a pak se odraz.
Progrese / regrese
Lehká jednoručka v každé ruce (3–5 kg). Nebo prodluž kola na 30 s práce / 15 s pauza — přesune to trénink do čistě laktátové oblasti.
Boční přísunný krok místo skoků — stejný boční vzorec, menší dopadová zátěž. Než přejdeš na progresi, zvládni 5 čistých kol Tabaty v regresi.
Hlavní svaly
Energetický systém
Alaktátový / glykolytický (opakované sprinty)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků