Rovnováha na jedné noze s dosahem
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Stoupni si na jednu nohu s lehce pokrčeným kolenem (10–15°). Natáhni OPAČNOU nohu DOPŘEDU — lehce se dotkni špičkou, vrať se do výchozí polohy. Natáhni stejnou nohu DO STRANY — lehce se dotkni, vrať se. Natáhni stejnou nohu ZA SEBE — lehce se dotkni, vrať se. 3 dosahy v každém směru = 1 cyklus opakování. Vyměň stojnou nohu. Pomalu a kontrolovaně. Koleno stojné nohy má zůstat stabilní — žádné kývání.
Proč to funguje
Každý bruslařský krok je výzva pro rovnováhu na jedné noze — na jedné noze jsi zhruba 70 % cyklu kroku. Star Excursion Balance Test (ze kterého toto cvičení vychází) patří k nejlépe ověřeným funkčním pohybovým screeningům ve sportovní medicíně; vzdálenost dosahu ve třech směrech předpovídá riziko zranění dolních končetin. U hokejistů toto cvičení trénuje dynamickou stabilitu kyčle a propriocepci, které se na ledě promítnou do kontroly hran + obratnosti. Rozdíly mezi levou a pravou stranou jsou varovný signál — a toto cvičení je odhalí.
Přenos na led
Každý bruslařský krok je výzva pro rovnováhu na jedné noze. Cvičení s dosahem učí tělo udržet rovnováhu při pohybu v kyčli — přesně tu dovednost, která se na ledě promítne do kontroly hran. Každý bruslařský krok je rovnováha na jedné noze. Natrénuj základní dovednost a verze na ledě přijde sama.
Trenérské pokyny
- „Stoupni si na jednu nohu“
- „Lehce pokrčené koleno. Natáhni DRUHOU nohu do tří směrů: dopředu“
- „Do strany“
- „Za sebe. Lehce se dotkni špičkou“
- „Vrať se do výchozí polohy. Pomalu + kontrolovaně. 3 dosahy v každém směru = 1 opakování.“
Časté chyby
Koleno stojné nohy padá dovnitř — přesně vzorec rizikový pro přední zkřížený vaz; veď ho nad špičkou. Spěch — rychlost maří proprioceptivní výzvu. Pomalost vynucuje stabilitu. Tvrdé došlápnutí natahovanou nohou — má to být lehké ťuknutí, ne krok. Vynechávání slabší strany — právě tam je to nejcennější. Horší noze věnuj víc času.
Progrese / regrese
Dosahy na jedné noze se zavřenýma očima — odstraní zrakovou kontrolu; trénuje čistou propriocepci.
Výdrž ve stoji na jedné noze (bez dosahu, jen stoj) — nejdřív vybuduj statickou rovnováhu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků