Extenze kyčle v lehu na břiše
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na břicho na zem, paže pod čelem. Nejdřív zatni PRAVÝ hýžďový sval — ještě před jakýmkoli pohybem. Zvedni pravou nohu s nataženým kolenem od země — jen o 10–15 cm. Vydrž 3 s. Musíš to cítit v hýžďovém svalu, NE v bedrech. Spusť. Udělej 10 opakování, pak vyměň. Pokud to cítíš v zádech: zpomal a soustřeď se na zatnutí hýžďového svalu před zvednutím.
Proč to funguje
Extenze kyčle v lehu na břiše aktivuje velký hýžďový sval izolovaně — v poloze na břiše nemáš možnost kompenzovat bedry nebo hamstringy. Je to čisté cvičení na zapojení hýžďových svalů, které rehabilitační specialisté používají k obnovení vzorce „hýždě jako první“, o který většina hokejistů přichází nadměrným sezením a bruslením v předklonu. Když se hýžďové svaly nezapojí první, zapojí se bedra — a to vede k chronické bolesti zad.
Přenos na led
Izoluje aktivaci hýžďových svalů v lehu na břiše — napravuje jejich útlum. Vhodné jako součást denní aktivační rutiny hýžďových svalů. Levné, zabere 3 minuty, skutečný přínos.
Trenérské pokyny
- „Lehni si na břicho“
- „Zvedni nataženou nohu nahoru se zatnutým hýžďovým svalem“
- „Vydrž 2 s“
- „Pomalu dolů“
Časté chyby
Práci dělají bedra místo hýžďového svalu — zvednutí má být malé a tažené hýždí. Žádné zatnutí před zvednutím — předzatnutí aktivuje hýžďový sval ještě před pohybem. Moc vysoké zvednutí — nad 15 cm přebírají práci bedra. Spěch — je to aktivace, ne kondice.
Progrese / regrese
Extenze kyčle v lehu na břiše s pokrčeným kolenem (ještě víc izoluje hýžďový sval, vyřadí hamstring).
Jen leh na břiše a současné zatínání obou hýžďových svalů — začni aktivací před pohybem.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků