Nordic curl
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Klekni si na podložku, chodidla zaklesnutá pod tyčí nebo lavicí, případně je drží partner. Paže zkřížené na hrudníku nebo připravené tě zachytit. Tělo dokonale vzpřímené — boky propnuté, trup v jedné linii se stehny. Pomalu se spouštěj DOPŘEDU k zemi — pádu odolávej hamstringy. Spouštěj se co nejpomaleji. Když už nedokážeš odolávat, zachyť se rukama. Odraz se rukama zpět nahoru a hamstringy se přitáhni do vzpřímené výchozí pozice.
Proč to funguje
Nordic curl je nejlépe vědecky podložený cvik na prevenci zranění hamstringů vůbec — několik randomizovaných kontrolovaných studií ukazuje, že snižuje riziko natažení hamstringu o 51 %. Excentricky zatěžuje hamstring od plné extenze kolena do flexe, přesně v pozici největšího namáhání při výbušném bruslení. Týmy NFL, NHL i fotbalové kluby zavedly nordic curl jako povinnost, když už byla data o zraněních nepopiratelná. Dva tréninky týdně stačí na výraznou ochranu.
Přenos na led
Nejlepší cvik na prevenci natržení hamstringů — pro hokejisty zásadní. Když zvládneš 12 opakování, jsi elita. Většina profesionálů dá 6–8. S tímhle standardem nespěchej.
Trenérské pokyny
- „Klekni si“
- „Partner drží kotníky“
- „Spouštěj se co nejpomaleji“
- „Odraz se rukama nahoru“
Časté chyby
Ohýbání v kyčlích — boky musí zůstat propnuté. Pohyb jen v kolenou. Příliš rychlý pád — celým podnětem je maximální excentrický odpor. Jen negativní fáze — koncentrický návrat je taky důležitý. Vynechávání, protože je to těžké — obtížnost je úměrná ochraně, kterou cvik poskytuje.
Progrese / regrese
Přidej přes záda odporovou gumu pro větší excentrickou zátěž při spouštění.
Hamstring walkout na zemi — stejný excentrický nárok s plnou oporou tělesné hmotnosti.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků