Zakopávání (stroj)
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na břicho do stroje na zakopávání. Váleček je těsně nad patami. Pro stabilitu se drž madel. Boky drž celou dobu přitisknuté k podložce. Přitáhni obě paty co nejvíc k hýždím. V plné kontrakci naplno stáhni hamstringy. Vydrž 1 sekundu. Pomalu spouštěj — 3–4 sekundy — do plného natažení. Během zakopávání nenech boky zvednout z podložky.
Proč to funguje
Zakopávání izoluje hamstringy ve flexi kolena — funkci, která na konci každého bruslařského odrazu brzdí nohu. Zatímco mrtvé tahy a rumunské mrtvé tahy (RDL) trénují hamstringy v extenzi kyčle, zakopávání je jediný cvik, který cíleně rozvíjí sílu ve flexi kolena, jež chrání přední zkřížený vaz (ACL) při dynamickém zatížení. Data o zraněních v NHL soustavně ukazují poměr síly hamstringů a kvadricepsů (ideálně nad 0,6) jako klíčový rizikový faktor zranění ACL.
Přenos na led
Izoluje hamstringy — vyvažuje převahu kvadricepsů, běžnou u hokejistů. Kombinuj zakopávání s rumunským mrtvým tahem (RDL) ve stejný den pro dvojitý podnět pro hamstringy. Pojistka proti dubnovému natažení.
Trenérské pokyny
- „Zakopni naplno“
- „Stáhni ve vrcholu kontrakce“
- „Pomalé spouštění“
Časté chyby
Zvedání boků z podložky, abys dokončil rozsah — snižuje izolaci hamstringů. Příliš rychle dolů — prevence zranění se odehrává právě v excentrické fázi 3–4 sekundy. Jen obounožně — přidej jednonožné zakopávání, abys odhalil a vyrovnal disbalance. Příliš těžká váha — správná technika vyžaduje plynulý pohyb v plném rozsahu, ne lopocení.
Progrese / regrese
Nordic curl — zlatý standard excentrického cviku na hamstringy.
Hamstring walkout na zemi — stejný excentrický nárok bez potřeby stroje.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků