Obrácený Nordic — výdrž
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Klekni si na měkký povrch — stačí složený ručník, podložka na jógu nebo koberec. Kolena na šířku kyčlí, špičky míří dozadu za tebe (chodidla položená nebo natažená, jak chceš). Vytlač boky mírně dopředu a zapoj hýždě. Pomalu se zakláněj — tělo zůstává v jedné přímce od kolen po hlavu. Zastav tam, kde to začne být těžké — konečným cílem je dosáhnout rukama na zem za sebou, ale začni mnohem mělčeji. VYDRŽ. Hýždě celou výdrž zpevněné. Pod kontrolou se vrať do vzpřímené pozice.
Proč to funguje
Obrácený Nordic je jeden z mála cviků, které zatěžují kvadricepsy v PROTAŽENÉ poloze — ve stejném úhlu, kterého kvadriceps dosáhne na konci prudkého brzdění nebo zastavení, kde dochází k natažení. Většina tréninku kvadricepsů (dřepy, výpady, leg press) zatěžuje sval ve zkrácené nebo střední poloze a protažený konec silové křivky zůstává nedotrénovaný. Právě v té mezeře vznikají zranění. Izometrická výdrž 20–30 sekund v nejhlubší pozici obráceného Nordicu buduje toleranci tkání přesně tam, kde ji hokej potřebuje: chrání proti natažení kvadricepsů, buduje tuhost šlach kolem čéšky a přidává ten druh neprůstřelného předního řetězce, který hráči umožní kdykoli zabrzdit z plné rychlosti.
Přenos na led
Zatěžuje kvadricepsy v PROTAŽENÉ poloze — přesně v úhlu, ve kterém při prudkém brzdění selhávají. Vzácná kvalita, kterou jinak natrénovat nejde; chrání proti natažení kvadricepsů a bolesti čéšky. Nepřetlačuj přes píchání v čéšce — znamená to, že jsi šel příliš daleko. Najdi pozici, kde je to těžké, ale ne ostré.
Trenérské pokyny
- „Klekni si na podložku“
- „Kolena na šířku kyčlí“
- „Špičky dozadu. Zakloň se tak daleko, jak to ukontroluješ — boky jdou mírně dopředu“
- „Tělo rovně od kolen po hlavu. VYDRŽ tam, kde to začne být těžké.“
Časté chyby
Ohýbání v kyčlích, abys předstíral rozsah — maří cvik; tělo zůstává rovně od kolen po hlavu. Příliš hluboko příliš rychle — tady vznikají natažení kvadricepsů; přidávej maximálně 5° za týden. Ostrá, píchavá bolest v čéšce — okamžitě uber; znamená to, že jsi překročil toleranci. Vynechání podložky pod kolena — holá kolena na tvrdé zemi ukončí sérii dřív než kvadricepsy.
Progrese / regrese
Obrácený Nordic s pažemi nad hlavou — přidává nároky na přední řetězec a prodlužuje rameno síly. Nakonec plný spodní rozsah s rukama na zemi za sebou.
Mělký obrácený Nordic — zakloň se jen o 15–20°, ruce na stehnech pro oporu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků