Hamstring walkout
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi. Vytlač boky nahoru do mostu — stejně jako u hýžďového mostu. Z horní pozice krůčky posouvej obě chodidla dopředu — paty se vzdalují od těla. Dojdi co nejdál, dokud udržíš boky nahoře a záda rovná. Jakmile jsi v maximálním natažení, dojdi zpět do výchozí pozice. Boky drž celou dobu nahoře — nesmí se propadnout.
Proč to funguje
Hamstring walkout excentricky zatěžuje hamstringy v celé jejich délce — od kyčle po koleno — což je přesně mechanismus natažení hamstringu (rychlý běh nebo výbušný bruslařský odraz v plném natažení). Excentrická síla hamstringů je hlavním ochranným faktorem proti jejich natržení a walkout ji buduje úplně bez pomůcek.
Přenos na led
Excentrická kontrola hamstringů — zásadní prevence zranění pro hokejové sprintery. Tři série × 5 opakování. Pomalu a pod kontrolou — při vycházení se zatěžují hamstringy, při návratu pracuje střed těla.
Trenérské pokyny
- „Z mostu posouvej paty od sebe“
- „Udrž výšku boků“
- „Dojdi zpět“
Časté chyby
Propadání boků při posouvání chodidel — hamstringy musí boky udržet nahoře. Pokud klesají, zkrať rozsah. Příliš rychle — celá podstata je v pomalé, kontrolované excentrické zátěži. Jen vycházení bez návratu — koncentrický návrat je taky důležitý. Vynechávání, protože se cvik v krátkém rozsahu zdá moc lehký — dojít do plného natažení je opravdu těžké.
Progrese / regrese
Jednonožný hamstring walkout — jedna noha nahoře, vycházíš na jedné noze.
Walkout v krátkém rozsahu (chodidla jdou od těla jen 15–20 cm), dokud nezvládneš udržet boky nahoře v plném rozsahu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků