Výdrž v L-sedu
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na zem s nohama nataženýma před sebou. Dlaně polož na zem vedle boků, prsty směřují dopředu. Silně zatlač do země — stáhni ramena dolů, zamkni natažené paže, zvedni zadek ze země. Zvedni natažené nohy ze země, dokud nejsou vodorovně — tělo tvoří písmeno L. Špičky natažené, kvadricepsy zpevněné, ramena dole. Dívej se před sebe, ne na chodidla. VYDRŽ. Dýchání zůstává plynulé — netlač. Pod kontrolou se spusť. Odpočiň si. Opakuj.
Proč to funguje
L-sed je brutální izometrický gymnastický cvik na střed těla — a NENÍ to jen cvik na břicho. Abys udržel tělo nad zemí s nohama vodorovně, potřebuješ současně sílu břišních svalů, flexorů kyčle, tricepsů, předních ramen a dokonce i kvadricepsů (zamčených v natažení). Učí celý přední řetězec spolupracovat jako jeden pevný celek pod zátěží. Pro hokej je přenos přímý: pozice L-sedu je ta, ve které je hráč, když absorbuje bodyček zpevněný v pokrčené pozici — břicho zamčené, kyčle zatížené, paže nesou váhu těla proti kontaktu. Je to také jeden z mála cviků, které budují sílu viditelných břišních svalů čistě izometrickým napětím, bez jakékoli flexe páteře.
Přenos na led
Izometrie převzatá z gymnastiky — břišní svaly, flexory kyčle, tricepsy I ramena pracují najednou. Buduje železný střed těla potřebný k absorbování bodyčeků ve zpevněné, pokrčené pozici. Většina zpočátku neumí čistě zvednout zadek ze země — začni se skrčeným L-sedem (pokrčená kolena), dokud nevydržíš 30 s, pak nohy natáhni.
Trenérské pokyny
- „Sedni si na zem (nebo na paralety pro plný rozsah). Dlaně vedle boků“
- „Prsty dopředu. Silně tlač“
- „Zamkni paže“
- „Zvedni celé tělo — nohy natažené vodorovně do L. Vydrž. Zpevněné kvadricepsy“
- „Natažené špičky“
- „Ramena stažená dolů.“
Časté chyby
Pokrčená kolena — pokud je neudržíš natažená, začni se skrčeným L-sedem; nic nepředstírej. Ramena vytažená k uším — ruší tlak i pozici; stáhni je dolů. Záklon jako kompenzace — trup zůstává svisle nebo mírně vpředu. Zadržování dechu — dlouhá izometrie potřebuje přísun kyslíku; dýchej plynule.
Progrese / regrese
L-sed na paraletách — výška navíc ti umožní přejít z plného sedu v předklonu do zvednuté pozice s větším rozsahem. Pak V-sed (nohy nad vodorovnou).
Skrčený L-sed — kolena přitažená k hrudníku během výdrže. Než natáhneš nohy, dopracuj se ke 30 s čistých výdrží ve skrčení.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků