Dračí vlajka
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na pevnou rovnou lavičku, hlavou na jednom konci. Oběma rukama uchop hranu lavičky ZA hlavou. Zpevni střed těla. Vystřel nohy ke stropu tak, aby bylo tělo svisle — lavičky se dotýkají jen ramena a horní část zad. Spouštěj CELÉ tělo jako jednu pevnou linii — chodidla, boky i ramena klesají společně. Zastav spouštění 1–2 palce předtím, než se chodidla dotknou lavičky. Pauza. Obrať směr. Lavička je jen tvoje kotva — tělo se o ni nikdy neuvolní. Lopatky zůstávají opřené. 3–6 striktních opakování v sérii. Jen kvalita.
Proč to funguje
Dračí vlajka je nejnáročnější pohyb proti extenzi ve světě silového tréninku — proslavil ji Bruce Lee a používá ji každý elitní gymnasta a bojovník. Na rozdíl od planku, kde držíš statickou pozici, vyžaduje dračí vlajka, aby se celé tělo pohybovalo jako JEDEN PEVNÝ PLANK obrovským rozsahem pohybu — ze svislé polohy až skoro do vodorovné — zatímco přímý sval břišní bojuje s gravitací, která se snaží tělo zlomit v kyčlích. Pro hokej buduje sílu tuhosti celého trupu na úrovni, kam se žádný jiný cvik nedostane: neprůstřelný střed těla, díky kterému hráč absorbuje hit při zrychlení, udrží puk u mantinelu v kontaktu nebo vypálí golfák, zatímco dostává bodyček. Háček: je to brutálně těžké. Většina hráčů potřebuje 6–12 měsíců progresí, než si vydobude čisté opakování.
Přenos na led
Nejtěžší pohyb proti extenzi v silovém tréninku. Buduje přímý sval břišní, stabilizátory páteře I široké svaly zádové v jednom pohybu — sílu celého trupu pod maximální pákou. Typický cvik Bruce Leeho. Tenhle cvik si musíš zasloužit. Pokud nevydržíš 60sekundový hollow body hold, nejsi připravený — nejdřív projdi tuto progresi.
Trenérské pokyny
- „Lehni si na lavičku“
- „Oběma rukama se chyť za hlavou. Zvedni tělo do svislé polohy (lopatky zůstávají opřené). Spouštěj CELÉ tělo jako jednu rovnou linii — žádné lámání v kyčlích. Zastav těsně před dotykem“
- „Pak se zvedni zpět nahoru.“
Časté chyby
Lámání v kyčlích při spouštění — tělo musí zůstat rovné jako prkno; pokud boky klesnou první, zařaď regresi. Dotyk lavičky dole — to je odpočinek; zastav 1–2 palce nad ní a kontroluj excentrickou fázi. Přeskakování progresí — pokud ošidíš předpoklady, tenhle cvik ti zničí bedra. Zadržování dechu — v těžké části vydechuj; zpevnění neznamená Valsalvův manévr.
Progrese / regrese
Dračí vlajka s nataženými pažemi (ruce drží pevný bod před tebou místo za hlavou) — ještě těžší páka. Nebo dračí vlajka se zátěží na kotnících.
Dračí vlajka se skrčenými nohama — kolena přitažená k hrudníku během spouštění. Než natáhneš nohy, zvládni 15+ opakování. Předpoklad: 60sekundový hollow body hold.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků