Letadlo v kyčli — výdrž
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se na jednu nohu. Koleno stojné nohy může být lehce povolené (ne zamčené, ne pokrčené). Předkloň se v kyčli — trup jde dopředu, zadní noha se zvedá za tebou. Pokračuj, dokud trup a zadní noha netvoří rovnou čáru rovnoběžnou se zemí (při pohledu z boku písmeno „T“). Paže roztáhni široko do stran pro rovnováhu. Srovnej boky — oba hrboly pánve míří k zemi (nedovol, aby se kyčel zadní nohy otevřela). VYDRŽ. Stojná noha pevná, žádné kroucení. Pod kontrolou se postav. Vyměň nohy.
Proč to funguje
Letadlo v kyčli je test hlubokých stabilizátorů, který většina programů suché přípravy vynechává. Výdrž v jednonožné pozici T — trup a zadní noha rovnoběžně se zemí, boky srovnané — zapojuje střední hýžďový sval, hluboké rotátory kyčle a stabilizátory zadního řetězce, které kontrolují rotaci kyčle pod zátěží. V hokeji je to PŘESNĚ ten svalový systém, který udrží hranu brusle v ostrém obratu: když se hráči vnější kyčel nekontrolovaně protočí, hranu ztratí. Přidáním izometrických výdrží 15–25 s v této pozici vybuduješ rotační stabilitu, která se vrátí v čistších obratech, lepší rovnováze v kontaktu a výrazně menším výskytu otravných potíží s kyčlemi a třísly během sezóny.
Přenos na led
Jednonožná rovnováha a kontrola rotace kyčle ve výdrži — stejný systém hlubokých stabilizátorů, který udrží hranu brusle v ostrých obratech. Nejvíc přehlížená izometrie v hokejovém tréninku. Když se zachytíš zadní nohou, výdrž je ztracená. Sérii tam ukonči — kvalita před časem.
Trenérské pokyny
- „Stoj na jedné noze. Předkloň se v kyčli — trup a zadní noha tvoří rovné ‚T‘ rovnoběžně se zemí. Paže široko do stran. VYDRŽ, aniž by kyčel klesla nebo se protočila. Vyměň nohy.“
Časté chyby
Otevírání kyčle zadní nohy (natáčení bokem) — maří celý smysl cviku; oba hrboly pánve musí mířit dolů. Úplné zamknutí kolena stojné nohy — drž ho povolené, aby pracovaly svaly kyčle, ne kloub. Zachycení zadní nohou, když ztratíš rovnováhu — jakmile se to stane, ukonči sérii; výdrž skončila. Prohýbání beder — trup zůstává rovný jako prkno rovnoběžně se zemí.
Progrese / regrese
Zavřené oči (odstraní zrakovou kontrolu rovnováhy — cvik je zhruba o 30 % těžší). Nebo drž lehkou jednoručku ve zvednuté ruce.
Ruka na zdi nebo tyči pro rovnováhu — stejná pozice T, menší nároky na stabilitu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků