Předkopávání (stroj)
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Posaď se do stroje na předkopávání. Váleček je těsně nad kotníky. Pro stabilitu se drž madel. Záda přitisknutá k opěradlu. Plynule natáhni obě nohy do úplného propnutí — kvadricepsy plně stažené. Na plném natažení vydrž 1–2 sekundy — tady VMO pracuje nejvíc. Pomalu spouštěj — 3 sekundy — zpět do výchozí pozice. Nepomáhej si švihem trupu.
Proč to funguje
Předkopávání izoluje kvadricepsy v extenzi kolena v otevřeném řetězci — buduje sílu VMO (vnitřní hlavy kvadricepsu), která stabilizuje vedení čéšky a předchází „běžeckému koleni“, jež je u hokejistů kvůli velkému objemu bruslení časté. Nejde sice o sportovně specifický pohyb, ale je to důležitý doplňkový cvik na vyrovnání mezer ve vývoji kvadricepsů a podporu zdraví kolenního kloubu.
Přenos na led
Izoluje kvadricepsy — buduje sílu v koncové extenzi kolena pro bruslení. Nedělej předkopávání v den těžkých dřepů. Vyber na trénink jeden těžký podnět pro kvadricepsy — nesčítají se, jen se zdvojují.
Trenérské pokyny
- „Plný rozsah pohybu“
- „Nahoře stáhni“
- „Pomalu dolů“
Časté chyby
Částečný rozsah — pro aktivaci VMO je nutné plné natažení. Rychlé spouštění — sílu stabilizující čéšku buduje právě pomalá excentrická fáze. Příliš těžká váha — musíš zvládnout plný rozsah s plynulou kontrolou. Používání místo dřepů — doplňuje komplexní cviky, nikdy je nenahrazuje.
Progrese / regrese
Jednonožné předkopávání — odhalí a vyrovná rozdíly v síle kvadricepsů mezi levou a pravou nohou.
Koncová extenze kolena (TKE) s gumou — lehčí, bezpečnější, skvělá aktivace VMO.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků