Tlak s jednoručkami nad hlavu
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na lavičku s opěrkou zad, nebo se postav s chodidly na šířku ramen. Drž jednoručky ve výšce ramen, lokty v úhlu asi 75° (ne roztažené přímo do stran). Vytlač jednoručky nahoru a nahoře je mírně přibliž k sobě. Nahoře plně dopni — paže natažené, bicepsy u uší. Spouštěj pod kontrolou — 2–3 sekundy dolů — zpět do výchozí pozice u ramen. Drž zpevněný střed těla — neprohýbej bedra, abys váhu vytlačil.
Proč to funguje
Síla v tlaku nad hlavu chrání ramenní kloub při bodyčecích a fyzické hře tím, že posiluje stabilizátory rotátorové manžety pod zátěží. Verze s jednoručkami je pro hokejisty vhodnější než s osou, protože nezávislý pohyb paží umožňuje přirozenou dráhu ramene — snižuje riziko impingementu spojeného s tlakem nad hlavu s pevnou osou u ramen hokejistů, která jsou vnitřně rotovaná.
Přenos na led
Jednostranná síla ramen — vyrovnává nerovnováhy mezi levou a pravou stranou z práce s holí. Kombinuj s face pully nebo roztahováním gumy. Tlaky nesmí převážit přítahy. Pravidlo 2:1 pro tlak a přítah, vždy.
Trenérské pokyny
- „Jednoručky ve výšce uší nebo kettlebelly v rack pozici (rukojeti u ramen“
- „Předloktí svisle“
- „Klouby prstů nahoru). Tlač přímo nad hlavu“
- „Kontroluj spouštění.“
Časté chyby
Lokty roztažené do 90° — riziko impingementu ramene. Přesuň lokty mírně dopředu. Výrazné prohnutí v bedrech — pokud k tomu dochází, váha je příliš těžká. Nedopínání nahoře — přicházíš o mobilitu nad hlavou a zdraví ramen. Uspěchaná excentrická fáze — právě spouštění buduje stabilitu ramen.
Progrese / regrese
Tlak jednoručkou jednou rukou ve stoje — přidává výrazný nárok na střed těla proti úklonu.
Tlak nad hlavu na stroji vsedě — vedená dráha snižuje nárok na stabilizaci pro začátečníky.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků