Račí chůze
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na zem, chodidla celou plochou na zemi, kolena pokrčená, dlaně položené za tebou (prsty směřují k bokům, NE od nich). Zvedni boky NAHORU od země, až je trup přibližně rovnoběžně se zemí. Choď dopředu (nebo dozadu, nebo do strany) tak, že současně posouváš opačnou ruku a opačnou nohu. Boky zůstávají celou dobu VYSOKO — nikdy je nenech klesnout. Vzdálenost: 10–15 metrů na jeden úsek. Celkem 3–4 úseky. Pomalu a kontrolovaně. Kvalita před rychlostí.
Proč to funguje
Račí chůze je ZADNÍ zrcadlový protějšek medvědí chůze — stejný trénink protilehlé koordinace, ale místo hrudníku a kvadricepsů zatěžuje tricepsy, hýžďové svaly a zadní řetězec. Klíčová je pro mladé sportovce, protože tráví tolik času v pozicích s převahou flexe (sezení v lavici, předklon při bruslení), že ztrácejí schopnost propnout kyčle a zároveň zpevnit ramena. Račí chůze to obrací: boky nahoru, ramena otevřená, zadní řetězec pracuje.
Přenos na led
Buduje koordinaci zadního řetězce + sílu ramen/tricepsů + stabilitu středu těla najednou. Opačný vzorec k medvědí chůzi — děti ji milují a upevňuje koordinaci přes tělo, kterou hokej vyžaduje. Spoj s medvědí chůzí pro kompletní den koordinace. Oba vzorce jsou protilehlé, oba klíčové ve věku 9–13 let.
Trenérské pokyny
- „Sedni si na zem“
- „Dlaně za sebou položené na zemi“
- „Chodidla na zemi před sebou. Zvedni boky NAHORU od země. Choď dopředu / dozadu / do strany“
- „Pohybuj opačnou rukou a nohou. Boky celou dobu VYSOKO.“
Časté chyby
Boky klesají — z cvičení se stane posouvání vsedě. Drž je nahoře. Prsty směřují od těla — přetěžuje to zápěstí a ramena; otoč je. Pohyb ruky a nohy na stejné straně — špatný vzorec; musí to být opačné končetiny. Příliš rychle na úkor techniky — správnost vzorce je důležitější než uražená vzdálenost.
Progrese / regrese
Račí chůze s gumou kolem kotníků — přidává aktivaci středního hýžďového svalu.
Výdrž v hýžďovém mostu (boky nahoře, bez pohybu, bez chůze) — vybuduj pozici, než přidáš chůzi.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků