Kozácký dřep — výdrž
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se do širokého postoje, chodidla zhruba na 1,5× šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Přenes váhu na jednu nohu a spusť se do hlubokého bočního dřepu. Opačná noha je natažená, špička míří nahoru (pata může ležet na zemi). Pracovní noha: pata zůstává na zemi, koleno míří ve směru špičky. Trup zůstává vzpřímený — hrudník nahoru, nepadá dopředu. Dole VYDRŽ. Pod kontrolou se postav. Vyměň strany. To je jedno opakování na každou stranu.
Proč to funguje
Výdrž v kozáckém dřepu tě dostane do nejhlubší boční pozice, jakou lidské tělo trénuje — jedna noha hluboce pokrčená, druhá natažená do strany. Je to izometrie adduktorů v protažené poloze (vzácná a cenná), cvičení mobility kyčle pod zátěží (ještě vzácnější) a zároveň izometrie středního hýžďového svalu a kvadricepsů na pracovní straně. Hokejistům přímo trénuje spodní polohu překládání — okamžik, kdy je jedna brusle hluboce zatížená na vnitřní hraně a druhá je plně natažená v odrazu. Přenos do techniky bruslení je okamžitý A izometrie adduktorů v protažené poloze je jeden z mála způsobů na suché přípravě, jak udržet tkáně třísel odolné vůči protahovací zátěži při agresivní změně směru.
Přenos na led
Izometrie v hlubokém bočním dřepu — výdrž adduktorů v protažené poloze a mobilita kyčle pod zátěží. Přímý přenos do nejhlubší části překládání a do fáze návratu po silném odrazu. Ztuhlé kotníky nebo kyčle omezí hloubku — jdi tak hluboko, jak udržíš patu na zemi. Nepodváděj přenesením váhy na špičku.
Trenérské pokyny
- „Široký postoj“
- „Špičky mírně ven. Přenes váhu na jednu nohu“
- „Spusť se do hlubokého bočního dřepu — opačná noha natažená“
- „Špička nahoru. Dole VYDRŽ. Zpevněný trup“
- „Pata dole. Vyměň nohy.“
Časté chyby
Pata pracovní nohy se zvedá — omezuje hloubku a kazí pozici; pokud ji neudržíš dole, jdeš příliš hluboko. Trup padá dopředu — maří izometrii adduktorů natažené nohy; hrudník zůstává nahoře. Koleno pracovní nohy padá dovnitř — aktivně ho tlač ven ve směru špiček. Vynucování hloubky, na kterou nemáš — tento cvik omezuje mobilita kotníků a kyčlí; respektuj limit a zlepšuj se v průběhu týdnů.
Progrese / regrese
Kozácký dřep s výdrží se zátěží (kettlebell v pozici goblet u hrudníku). Nebo kozácký dřep v plné hloubce, zadek u paty.
Kozácký dřep s výdrží s oporou — ruka lehce na tyči/zdi pro rovnováhu. Nebo menší hloubka, než si vybuduješ mobilitu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků