Bird dog
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Začni na všech čtyřech — ruce pod rameny, kolena pod boky. Páteř neutrální. Lehce zpevni břicho — nevtahuj ho, ZPEVNI ho směrem ven. Současně natáhni PRAVOU paži dopředu a LEVOU nohu dozadu. Obě končetiny dosáhnou rovnoběžky se zemí. Vydrž 3–5 sekund. Vrať se do výchozí pozice, ANIŽ by se páteř stočila nebo propadla. Vyměň strany. Střídej 8–10 opakování na každou stranu.
Proč to funguje
Bird dog je dril číslo 1 na kontrolu pohybu pro budování stability bederní páteře — nezbytný pro hokejisty s problémy s bedry. Současným natažením opačné paže a nohy trénuješ hluboké stabilizátory středu těla (multifidy, čtyřhranný sval bederní), aby držely páteř neutrální pod zátěží. Každý hokejista by to měl dělat denně; zranění zad jsou v NHL příčinou číslo 1 zameškaných zápasů.
Přenos na led
Trénuje stabilitu páteře a rovnováhu — základ všech dynamických pohybů. Za tímto pohybem stojí víc výzkumu prevence zranění páteře než skoro za jakýmkoli jiným. Ber to vážně.
Trenérské pokyny
- „Na všech čtyřech“
- „Natáhni opačnou paži a nohu“
- „Vydrž 2 sekundy“
- „Boky drž v rovině“
Časté chyby
Rotace boků, abys zvedl nohu výš — páteř musí zůstat dokonale v klidu. Spěchání — každé opakování drž 3–5 sekund. Rychlost zabíjí přínos. Prohýbání beder — drž je neutrální; žebra dolů. Cvičení jen tehdy, když bolí záda — smyslem je prevence.
Progrese / regrese
Bird dog s gumou na natažené paži — přidává nárok na stabilitu.
Dead bug — stejný nárok proti rotaci z polohy na zádech, snáz vnímáš pozici páteře.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků