Hip thrust s osou
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na zem, horní část zad opři o pevnou lavici, kolena pokrčená, chodidla na zemi. Přes boky si přetoč naloženou osu. Použij návlek na osu — tohle NEVYNECHÁVEJ. Zatlač chodidly do země a vytlač boky nahoru. Nahoře NAPLNO stáhni hýždě. Žebra DOLŮ, brada přitažená — neprohýbej bedra, abys předstíral větší rozsah pohybu. Nahoře vydrž 1–2 sekundy. Tady se odehraje 80 % práce hýžďových svalů. Pod kontrolou spusť, osu nepouštěj volně na zem.
Proč to funguje
Hip thrust s osou izoluje hýžďové svaly s vodorovným vektorem odporu — přesně ve směru tvorby síly při bruslařském odrazu. Při stejné zátěži vyvolává zhruba 3× vyšší aktivaci hýžďových svalů než dřep s osou na zádech. Pro hokejisty znamenají silné hýžďové svaly delší odraz a nižší riziko zranění kolen a beder.
Přenos na led
Přímo trénuje extenzi kyčle hýžďovými svaly — hlavními svaly bruslařského odrazu. Většina hokejistů má převahu kvadricepsů. Hip thrusty jsou způsob, jak to otočit. Trénuješ hýždě, trénuješ bruslení.
Trenérské pokyny
- „Horní část zad na lavici“
- „Osa na bocích“
- „Tlač přes paty“
- „Nahoře stáhni hýždě“
Časté chyby
Prohýbání beder, abys předstíral vyšší boky — maří cvik. Žebra DOLŮ. Chodidla příliš blízko — z cviku se stane cvik na kvadricepsy. Paty by nahoře měly být zhruba 12–18 palců od hýždí. Tlačení přes špičky — pro zapojení hýždí bys měl cítit tlak ve středu chodidla/patě. Bez návleku na ose — nedovolí ti použít pořádnou zátěž. Pořiď si návlek.
Progrese / regrese
Jednonožný hip thrust (chodidlo vyvýšené na lavici) — nejvyšší přenos do hokeje díky jednostranné zátěži.
Nejdřív hýžďový most s vlastní vahou. Nauč se vzorec stažení hýždí dřív, než naložíš osu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků